Introducción al entrenamiento y ejercicios para culturistas

Introducción al entrenamiento y ejercicios para culturistas

hace 8 meses

Si quieres construir un cuerpo fantástico, debes entender cómo crear rutinas de entrenamiento de musculación que logren resultados óptimos en la construcción de músculos. Puede encontrar toda la información y más aquí.


La clave para los entrenamientos de desarrollo muscular

El entrenamiento con pesas se trata de usar rutinas de entrenamiento para desarrollar músculo. Eso suena bastante simple en esencia, pero en la práctica hay mucho que aprender si quieres construir un cuerpo del que estar orgulloso.

Hay muchos miles de personas que acuden al gimnasio cada semana, se esfuerzan por hacer pesas durante horas y logran poco o nada. Esto no se debe a la falta de esfuerzo, simplemente se debe a que no se sabe cómo aprovechar el entrenamiento con pesas.

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Si quieres obtén el máximo beneficio de todas las horas que dedicas a pesas y haciendo dominadas, entonces necesitas entender los conceptos básicos. Tenemos que actuar como Ganadores de Mr Olympia. Así que demos una base sólida sobre lo que significa la buena fuerza, el entrenamiento y el acondicionamiento.

El entrenamiento con pesas es bueno para ti

Hay muchas muy buenas razones para emprender Entrenamiento con pesas. Para la mayoría de las personas, el deseo es desarrollar un cuerpo tonificado y musculoso que se vea bien en la playa… o en cualquier lugar. Pero la ciencia ahora nos dice que el entrenamiento con pesas es bueno para nuestra salud de muchas maneras.

Además de agrandar nuestros músculos, fortalece los huesos, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y incluso puede reducir las posibilidades de contraer cáncer. Además de eso, también es bueno para su cerebro y puede disminuir la posibilidad de contraer enfermedades debilitantes como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Entonces, si ha tomado la decisión de convertirse en culturista, ha hecho una gran elección. Pero antes de comenzar, debe programar una cita para ver a su médico y hacerse un chequeo médico. Esto es especialmente importante si tiene condiciones preexistentes, pero todos deben estar seguros de su estado de salud antes de comenzar un programa de levantamiento de pesos pesados.

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La mecánica del músculo

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, debe comprender un poco cómo funcionan los músculos. Cada uno de los 650 músculos de su cuerpo está compuesto por fibras que no hacen nada más que contraerse o relajarse.

Si desea flexionar el antebrazo, por ejemplo, su cuerpo ordena que las fibras de los bíceps se contraigan. Esto hace que la parte inferior de su brazo se acerque a su hombro. Si desea enderezar el brazo, los bíceps se relajan y los tríceps se contraen, lo que obliga a extender el brazo.

El principio de resistencia progresiva

El entrenamiento de resistencia progresivo (en otras palabras, entrenamiento con pesas) se basa en el hecho de que cuanto más trabajas un músculo, más grande crece. Si trabaja regularmente los músculos hasta el límite de su capacidad para contraerse, su cuerpo comienza a construir fibras musculares adicionales para ayudar a hacer mejor el trabajo la próxima vez.

Si aumenta progresivamente la cantidad de peso que está levantando, sus músculos seguirán creciendo y desarrollándose. Gestionar este proceso correctamente para obtener resultados óptimos es de lo que se trata el entrenamiento de resistencia progresivo.

Sin embargo, es importante entender que sus músculos no crecen mientras está en el gimnasio levantando pesas. El proceso de desarrollo muscular ocurre más tarde, especialmente dentro de las siguientes 24 horas. Es por eso que dejar suficiente tiempo para la recuperación entre los entrenamientos es esencial para desarrollar el máximo músculo.

Los conceptos básicos de los entrenamientos para el desarrollo muscular

Bien, entonces has encontrado un gimnasio con el que estás contento y estás leyendo para comenzar a hacer press de banca como un profesional. Pero antes de comenzar, veamos las opciones que tiene. Hay dos tipos principales de pesas con las que trabajará: pesas libres y máquinas de resistencia.

Las pesas libres son las barras y mancuernas con las que todos estamos familiarizados por las imágenes que vemos de hombres machos levantadores de pesas. Las mancuernas son simplemente pares de pesas individuales, cada una de las cuales se puede sostener en una mano.

Una barra es una barra larga con pesas en cada extremo. Las máquinas de resistencia son dispositivos más complejos que le permiten entrenar grupos de músculos específicos levantando montones de placas de peso.

Podrías pensar que las máquinas de resistencia modernas serían una mejor apuesta para el culturismo que las mancuernas y barras de la vieja escuela. Después de todo, toda esa tecnología debe convertirlos en los mejores, ¿verdad? Actualmente, este no es el caso.

Si bien las máquinas de resistencia tienen su lugar, las pesas libres siguen siendo la opción número uno cuando se trata de desarrollar un cuerpo musculoso.

Una razón de esto es que las pesas libres deben equilibrarse y estabilizarse, así como levantarse. Esto significa que se deben utilizar más recursos de su cuerpo para hacer el trabajo.

Además de los músculos principales que está trabajando, otros músculos estabilizadores entran en juego para ayudar a equilibrar el peso, y su sistema nervioso tiene que trabajar frenéticamente para coordinar todos estos movimientos complejos.

El resultado es que no solo construye más músculo, sino que desarrolla un control mucho mayor ... lo que le permite subir de peso en el futuro.

Los conceptos básicos de las rutinas de entrenamiento de gimnasio

A diferencia del levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesas para culturistas no se trata de tratar de levantar la máxima cantidad de peso. En cambio, se trata de levantar pesas un número repetido de veces para fatigar el músculo y estimular el crecimiento muscular cuando termine su sesión de entrenamiento.

Cada vez que levanta un peso en particular es una repetición, una "repetición" para abreviar. Si hace, digamos, diez repeticiones de cierto ejercicio antes de descansar, es una serie. Cada repetición debe realizarse utilizando el rango completo de movimiento.

Entonces, si está haciendo un press de banca, por ejemplo, debe levantar la barra desde su pecho hasta el punto donde sus brazos estén completamente extendidos cada vez. Algo menos que esto y no está utilizando todo el rango de movimiento y, por lo tanto, no está ejercitando sus músculos correctamente.

Cada repetición también debe hacerse con buena forma. Esto significa utilizar la técnica adecuada para cada ejercicio, incluido el uso del rango completo de movimiento.

El secreto de crear un buen entrenamiento es planificar la cantidad correcta de repeticiones y series para cada grupo de músculos que desea ejercitar. Lo importante a recordar es que en cada serie, debes apuntar a entrenar tu grupo de músculos objetivo hasta el fracaso.

Sin embargo, entrenar hasta el fracaso no significa que deba continuar hasta que se desmaye. Pero debes continuar hasta que no puedas hacer más repeticiones con buena forma.

¡Este punto es muy importante! Si no entrena hasta el fracaso, su cuerpo no tendrá ningún incentivo para desarrollar músculo adicional. Esta es la razón por la que muchas personas entrenan duro durante meses sin que parezca que construyen mucha masa extra.

No se están esforzando lo suficiente. Si puedes exprimir solo una repetición más con buena forma, hazlo.

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Respirar y descansar

Algunos culturistas están tan concentrados en empujar pesos pesados ​​que prestan poca atención a la respiración. Sin embargo, respirar correctamente puede ayudarlo a realizar cada repetición de manera más eficiente, además de reducir el riesgo de lesiones.

La práctica estándar es exhalar al empujar contra una resistencia. (levantando el peso), e inhale cuando vuelva a la posición de descanso.

Cuando haya completado una serie, tome un breve descanso para permitir que su cuerpo se recupere. El esfuerzo de realizar la serie habrá agotado las reservas de glucógeno en sus músculos, además de causar la acumulación de ácido láctico. Su cuerpo necesita poco tiempo para lidiar con estos problemas.

En 60 segundos, su cuerpo habrá recuperado aproximadamente el 70% de sus niveles de glucógeno y en tres minutos estarán casi completamente restaurados. Por lo tanto, un descanso de entre uno y tres minutos es bueno para la mayoría de las situaciones, pero puede variarlo en un entrenamiento más avanzado.

Planificación de su rutina de ejercicios

En este artículo, no será posible entrar en los detalles específicos de las rutinas para cada grupo muscular. Simplemente hay demasiadas posibilidades para considerar, por lo que los cubriremos en otros artículos. Pero hay varios principios importantes que recordar.

En primer lugar, generalmente es mejor trabajar los grupos de músculos grandes al comienzo de su entrenamiento y pasar a ejercicios de aislamiento para músculos más pequeños hacia el final.

Esto se debe a que tiene más energía cuando comienza su entrenamiento, por lo que debe usar esto para trabajar los grupos de músculos grandes donde puede desarrollar la mayor cantidad de músculos.

Así que comience primero con ejercicios para la espalda, el pecho y los músculos grandes de las piernas, luego continúe con los bíceps, los hombros, las pantorrillas y otros ejercicios específicos de los músculos.

Cuando haya estado haciendo un ejercicio con cierto peso durante un tiempo, probablemente sea el momento de aumentar un poco el peso. Al igual que entrenar hasta el fracaso, aumentar progresivamente la resistencia contra la que está trabajando es vital para el crecimiento muscular continuo.

Pero no se vuelva loco, y solo una pequeña cantidad de peso cada vez. Si sigue subiendo un nivel cada pocas semanas, se sorprenderá de cómo su fuerza y ​​masa muscular crecen mes a mes. ¡Esto es lo que hace que valga la pena todo el trabajo duro!

También debe variar la estructura de sus entrenamientos para obtener resultados continuos. El cuerpo humano es increíblemente adaptable y pronto se acostumbrará a hacer frente fácilmente a una rutina de ejercicios establecida.

Para obtener resultados continuos, necesita sacudir su cuerpo cada pocos meses mezclando las cosas. Esto podría significar entrenar en un momento diferente del día, hacer un número diferente de series o repeticiones, o mezclar el orden en el que entrenas tus músculos.

Crear un horario de entrenamiento óptimo

Un gran error que suelen cometer los principiantes es creer que la forma de desarrollar músculo es entrenar todo el cuerpo durante horas al día, todos los días. Pero este no es un buen entrenamiento, es sobreentrenamiento.

Como ya hemos comentado, el músculo no se construye en el gimnasio, se construye durante la fase de recuperación entre los entrenamientos. Por eso es fundamental dejar suficiente tiempo entre entrenamientos para que nuestro cuerpo se recupere.

Por lo tanto, no es necesario que entrene los siete días de la semana. De hecho, debe tomarse al menos un día libre a la semana como día de descanso, y tres o cuatro entrenamientos por semana producirán resultados fantásticos para la mayoría de las personas.

Si quieres entrenar duro e ir al gimnasio, digamos, seis días a la semana, necesita implementar un programa de entrenamiento dividido. Esto significa que entrena diferentes grupos de músculos en diferentes días, lo que permite a cada grupo una ventana de recuperación de 48 horas antes de entrenarlos nuevamente.

En los días de Arnold Schwarzenegger en Mr.Olympia, entrenar durante tres o cuatro horas al día era normal. Pero desde entonces, las nuevas generaciones de campeones han demostrado que esto simplemente no es necesario y puede ser contraproducente.

Dorian Yates entrenaba solo una hora al día cuatro días a la semana, sin embargo, construyó un cuerpo que lo convirtió en el Sr. Olimpia no menos de seis veces. Por tanto, no se trata de trabajar más duro, se trata de trabajar de forma más inteligente

Calentamiento y estiramiento

Muchos culturistas están ansiosos por entrar al gimnasio y comenzar a hacer press de banca, por lo que se saltan la fase de calentamiento. Sin embargo, esto es un gran error.

Sus músculos y tendones necesitan calentarse para que puedan estirar uny lidia con las tensiones a las que los estás sometiendo sin dañarlos.

Todo lo que se necesita son diez minutos de cardio, saltos o correr en el lugar para sudar. Entonces estará listo para comenzar y obtendrá mucho más de su entrenamiento.

Del mismo modo, debería al final de su entrenamiento, haga tiempo para estirarse. Esta es una excelente manera de aumentar su flexibilidad y entrenar su cuerpo para lidiar con las demandas del culturismo.

Siga apareciendo para obtener resultados

Muchos culturistas están obsesionados con encontrar el entrenamiento mágico que obtendrá los resultados sorprendentes que buscan. Con este fin, a menudo hacen ejercicio con demasiada frecuencia, hacen demasiados ejercicios y crean un horario poco realista.

Recuerde que el mejor programa de ejercicios es aquel al que se apegará. Es mucho mejor planificar hacer ejercicio dos veces por semana y hacerlo realmente, que planear entrenar seis días a la semana y rendirse después de una semana.

Los culturistas que obtienen los mejores resultados no son necesariamente los que dedican más horas, pero los que aparecen semana tras semana y hacen el trabajo. Si puede hacer eso, entonces es asombroso lo que puede lograr con las rutinas de entrenamiento adecuadas para el desarrollo muscular.

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Sobre el Autor

Joe Bensam

Soy un culturista experimentado y entrenador personal calificado que se especializa en entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y desarrollo muscular. Puedo ayudarte a convertirte en mucho más grande, más fuerte y más delgado - ¡Más rápido! Para descubrir mi simple arma secreta, haga clic aquí.