No tiene sentido comer alimentos nutritivos si su comida no puede absorber los nutrientes con la máxima eficiencia. Descubra por qué la biodisponibilidad es tan crítica para los culturistas, y cómo obtener los mejores resultados.
El camino hacia las ganancias de masa magra
El camino hacia las ganancias de masa magra no está exento de baches y obstáculos. Se necesita dedicación y constancia que dura varios años.
Cualquiera que intente aumentar su masa magra sabe que la dieta adecuada y las ayudas ergogénicas pueden ser herramientas beneficiosas que pueden acelerar la velocidad a la que se adquiere la masa magra. pero esto solo ocurre si el cuerpo es realmente capaz de utilizar los nutrientes de los alimentos o los suplementos consumidos. Este artículo se centrará en la biodisponibilidad y su importancia para los culturistas.
Asegúrese de obtener la mayor cantidad de nutrición de la comida que consume.
¿Qué es la biodisponibilidad?
La biodisponibilidad es la cantidad de nutrientes y la velocidad a la que los nutrientes pueden ser absorbidos por el cuerpo después de ingerir alimentos o tomar un suplemento dietético. Cualquier alimento o suplemento ingerido por el cuerpo pasa por un proceso que descompone el alimento en vitaminas, minerales y aminoácidos (según el tipo de alimento consumido).
Comida con alta biodisponibilidad será permitir que el cuerpo utilice todos o la mayoría de los nutrientes, contenida en esa comida. Por ejemplo, frutas como las fresas y las piñas son ricas en vitamina C.
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Cuando se comen estas frutas, el cuerpo puede utilizar toda la vitamina C contenida en la fruta sin perder nada de este nutriente. Por el contrario, los alimentos o suplementos con baja biodisponibilidad, cuando se ingieren, serán degradados por el cuerpo, pero la mayoría de los nutrientes se perderán a través del proceso de digestión o excretado por el cuerpo.
Importancia de la biodisponibilidad para los culturistas
La proteína es la más importante macronutrientee para culturistas. Los aminoácidos contenidos en la proteína que consumes te ayudan construir, mantener y reparar el tejido muscular del cuerpo.
Si un culturista consume alimentos que contienen proteínas pero que también tienen una baja biodisponibilidad del macronutriente, el atleta de culturismo tendrá dificultades para aumentar la masa magra.
Lo mismo ocurre con los carbohidratos, las grasas y los suplementos dietéticos consumidos. Los carbohidratos y las grasas son necesarios para impulsar su entrenamiento. Los suplementos no son necesarios, pero pueden ser valiosos (si tienen un alto nivel de biodisponibilidad) como una forma de suministrar al cuerpo aminoácidos adicionales o como una forma de impulsar los entrenamientos.
Biodisponibilidad de diferentes alimentos
Los culturistas están más preocupados por la biodisponibilidad de las proteínas. Un atleta de culturismo querrá saber qué alimento o suplemento proporcionará la mayor cantidad de aminoácidos para ayudar a obtener la máxima cantidad de masa magra.
Hay ciertos alimentos integrales que tienen un alto nivel de biodisponibilidad. Estos alimentos incluyen aves, res, pescado y leche. Todos estos alimentos se enumeran en el índice de biodisponibilidad y el porcentaje de biodisponibilidad aumenta ligeramente para cada alimento.
En el índice de biodisponibilidad, las aves de corral tienen el porcentaje más bajo de biodisponibilidad (79%) y la leche tiene el porcentaje más alto de biodisponibilidad (91%). La carne de res y el pescado se clasifican en 80% y 83% respectivamente.
Para ti, como culturista, esta es una gran noticia. Usted sabe que obtendrá casi todas las proteínas que contienen estos alimentos integrales. Pero, si desea una forma de proteína que tenga más del 100% de biodisponibilidad, tendrá que echar un vistazo a la proteína de suero.
Al complementar su dieta con concentrado de suero, tendrá una fuente de proteína que es 104% biodisponible. Esto significa que cuando toma una bebida proteica hecha de concentrado de suero, todos los aminoácidos que contiene serán utilizados por su cuerpo.
Eso garantiza que su cuerpo tendrá los nutrientes que necesita para ayudar a construir, mantener y reparar el tejido muscular.
Aunque los alimentos ricos en proteínas son importantes, es fundamental incluir otros alimentos integrales con alta biodisponibilidad en su dieta. Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales y estos nutrientes están más disponibles cuando se comen crudos.
Cocinar estos alimentos reducirá la cantidad de nutrientes disponibles para el cuerpo, pero no los eliminará por completo. La fruta también contiene muchas vitaminas, minerales y fibra y la mayoría de esos nutrientes estarán disponibles para que el cuerpo los utilice.
Biodisponibilidad de suplementos
Los suplementos pueden ayudarte enormemente con tu objetivo de ganar masa magra si tienen una alta biodisponibilidad. Como se mencionó anteriormente, los suplementos de proteína de suero tienen una mayor biodisponibilidad que los alimentos integrales que son ricos en proteínas. y, por tanto, debe incluirse en su dieta.
Cuando se trata de tomar otros suplementos como multivitamínicos u otras ayudas ergogénicas, se deben realizar algunas investigaciones sobre la biodisponibilidad del suplemento.
Una cosa a tener en cuenta al tomar multivitamínicos es una notación que indique que el suplemento cumple con ciertos criterios establecidos por la junta de farmacéuticos de su país.
En los Estados Unidos, la etiqueta USP indica que un suplemento se ha sometido a ciertas pruebas y está aprobado por la Farmacopea de los Estados Unidos. Cada país tendrá su propia junta de farmacéuticos que indicará que el suplemento ha pasado determinadas pruebas.
En ausencia de esta notación, puede saber si un suplemento realmente funciona leyendo reseñas sobre el suplemento o preguntando a amigos y entrenadores personales si lo han tomado y si les funcionó. Algunos suplementos tendrán una biodisponibilidad monstruosamente baja. y no debe tomarse mientras que otros serán una gran adición a su dieta.
Una buena regla para saber si algún suplemento está funcionando es cómo se siente. Si siente una diferencia positiva después de tomar el suplemento por un período de hasta 30 días, probablemente esté haciendo el trabajo.
Biodisponibilidad resumida
Los alimentos que ingieres o los suplementos que tomas serán inútiles si no tienen una alta biodisponibilidad. Una alta biodisponibilidad significa que su cuerpo obtendrá los nutrientes que puede utilizar. para ayudarlo a ganar más músculo, tener más energía y vivir de manera más saludable. Si está buscando buenas fuentes de proteínas, debe incluir proteína de suero, carne de res, pescado y aves de corral en su dieta.
Si desea utilizar suplementos, asegúrese de revise la etiqueta para ver si está respaldada por una entidad farmacológica gobernante en su país o si tiene buenas críticas. El camino hacia las ganancias de masa magra será sencillo si elige alimentos y suplementos con una alta biodisponibilidad.
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