El entrenamiento de volumen alemán es una opción de entrenamiento difícil que puede ofrecer resultados excepcionales. Obtenga información sobre cómo obtener resultados óptimos con este sistema.
Un entrenamiento duro pero eficaz
¿Eres un culturista que busca romper una meseta y ganar enormes cantidades de músculo? ¿Estás dispuesto a esforzarte hasta el límite? entrenar hasta que todos los músculos estén adoloridos y luego hacerlo todo de nuevo? Si ha respondido afirmativamente a estas preguntas, entonces es el candidato perfecto para el entrenamiento de volumen alemán.
¿Qué es una rutina de entrenamiento de volumen alemán?
Charles Poliquin reintrodujo el entrenamiento de volumen alemán a las masas en 1996, aunque ha habido casos de su uso desde la década de 1940.
German Volume Training o GVT es un sistema de entrenamiento que se enfoca en levantamientos compuestos., un elevado número de series y un elevado número de repeticiones. En GVT, 10 es el número mágico. Los culturistas se enfocan en hacer 10 series de ejercicios compuestos con el objetivo de 10 repeticiones por serie.
Algunos de ustedes pueden reírse y pensar que es muy fácil porque generalmente cuando hace 10 series se hace con una cantidad más liviana de peso.
Puedes quitar esa idea de tu mente ahora mismo, porque si bien es cierto que usarás pesos más ligeros, con German Volume Training tendrás períodos de descanso más cortos. También realizarás cada ejercicio lentamente y definitivamente sentirás la quemadura.
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Formación
Una sesión típica de entrenamiento de volumen alemán implica solo dos ejercicios por entrenamiento. Un ejercicio será un ejercicio de empuje (haciendo ejercicios que simulan empujar) y el otro será un ejercicio de tracción (ejercicios que simulan empujar).
Eso es. Solo dos ejercicios. Comenzarás a ejercitarte con un peso que sea el 60 por ciento de tu repetición máxima. La fase excéntrica de tu serie (bajar el peso) durará cuatro segundos.
Esto puede parecer un período corto de tiempo hasta que te des cuenta de que harás 10 repeticiones para 10 series. Esto significa que estarás haciendo esas fases excéntricas y lentas 100 veces.
Tu cuerpo no solo tendrá que soportar esta enorme cantidad de entrenamiento, sino que solo tendrás entre 60 y 90 segundos de descanso entre series. Tu cuerpo tendrá poco tiempo para reemplazar las reservas de energía antes de que sea el momento de hacer otra serie.
Cuando ejercita las piernas con German Volume Training, debe desviarse un poco de la cantidad de series y repeticiones que realiza. Cuando entrenes tus piernas, realizarás seis series con 10 repeticiones por serie.
Ejercicios
Algunos ejercicios que puede hacer con GVT incluyen peso muerto, sentadillas y press de banca. Empecemos con el día de la pierna. Decides que harás peso muerto y sentadillas ese día. Cargarás la barra con un peso que sea el 60 por ciento de tu repetición máxima y te pondrás manos a la obra.
Primero, realizarás el peso muerto teniendo en cuenta la fase excéntrica de 4 segundos, tomarás un descanso de 60 segundos y volverás a hacerlo. Después del sexto set, estarás sudando, respirando con dificultad y preguntándote si GVT fue realmente una buena idea. pero pasará al siguiente ejercicio que son las sentadillas. Seguirás las mismas reglas, siempre adhiriéndote a la forma, pero nunca te rindas.
Durante la semana, elegirás 6 ejercicios más. Su entrenamiento de volumen alemán debe realizarse cuatro días a la semana, y en cada uno de esos cuatro días, debe incluir un ejercicio de empujar y tirar. Solo debe usar GVT durante un período de 4 a 6 semanas. Después de haberlo hecho durante ese período de tiempo, vuelva a su entrenamiento habitual.
Nutrición para las rutinas de entrenamiento de volumen alemán
Una cosa que no puede pasarse por alto al embarcarse en una rutina de entrenamiento brutal como GVT es su nutrición. No es una buena idea combinar el entrenamiento de volumen alemán cuando estás en una fase de pérdida de grasa.
La GVT se realiza para desarrollar una gran cantidad de músculo y hacerlo rápidamente. Por esa razón, cuando esté haciendo GVT debe comer. Siempre debe comer alimentos saludables, pero no reduzca sus calorías. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas deben consumirse durante todo el día. También debe considerar tomar una bebida de proteínas antes y después de su entrenamiento.
Tu cuerpo estará constantemente pidiendo nutrientes a gritos durante este tipo de entrenamiento y si quieres que tus músculos crezcan, le darás a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Obtenga excelentes resultados
En la superficie, el entrenamiento de volumen alemán puede parecer la forma más fácil de entrenamiento del mundo. Trabaja al 60 por ciento de su carga de trabajo normal y realiza muchas repeticiones y series.
No dejes que el volumen de trabajo te engañe haciéndote pensar que no es trabajo en absoluto. Este tipo de entrenamiento es brutal y después de una sesión verá y sentirá la verdad. Pero, aunque sea un entrenamiento difícil, aumentará la fuerza, resistencia y romper cualquier meseta.
