Los culturistas naturales necesitan trabajar más duro para mantenerse en forma, pero aún puede crear un entrenamiento en casa que obtenga excelentes resultados en todo momento.
El entrenamiento en casa de culturismo natural
Si bien la falta de potenciadores del rendimiento es una de las diferencias más obvias entre el culturismo tradicional y el natural, no es la única. Como no cuentan con la ayuda de potenciadores para ayudar a obtener resultados musculares, natural los culturistas deben hacer ejercicio con más frecuencia y adopte un enfoque diferente para ese ejercicio.
La buena noticia es que algunos de estos cambios en el ejercicio pueden adaptarse adoptando rutinas de ejercicio en el hogar. Siga leyendo para obtener más información sobre la adopción y el uso de métodos de entrenamiento en el hogar para el desarrollo corporal natural y para adquirir masa muscular natural y saludable.
Puedes hacer un gran entrenamiento de musculación en casa
El divertido Kevin Hart y los galardonados fisicoculturistas Phil Heath y Robert Timms atribuyen el entrenamiento en casa con resultados fantásticos. Pero no necesitas muchos equipos sofisticados o el espacio de una mansión para obtener sus propios grandes resultados. Puede crear un gran gimnasio en casa incluso con algunos equipos muy básicos y algo de espacio libre.
# 1. Prensa a horcajadas
Equipo necesario: Una mancuerna (varios pesos)
Cómo hacerlo:
Siéntese en un suelo firme y plano y asuma una posición a horcajadas. La mancuerna debe sostenerse con una mano y levantarse hasta el hombro. Luego, levantará la mancuerna por encima de su cabeza. Durante esta prensa, su cuerpo y piernas deben estar completamente rectos. Debe evitar la tentación de apoyarse en la espalda. Una pulsación equivale a una repetición.
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Número de repeticiones:
El número de repeticiones realizadas se basa en un nivel de experiencia del carrocero y peso con mancuernas. Por ejemplo:
- las mujeres principiantes hacen cinco repeticiones con cada mano sosteniendo de cinco a ocho libras
- los hombres principiantes hacen cinco repeticiones con cada mano sosteniendo de ocho a 10 libras
- las mujeres intermedias hacen cinco repeticiones con cada mano sosteniendo de 10 a 15 libras
- los hombres intermedios hacen cinco repeticiones con cada mano sosteniendo entre 12 y 20 libras
- todos los culturistas avanzados hacen cinco repeticiones en cada mano usando una mancuerna que es el 35 por ciento de su peso más pesado
- Todos los culturistas expertos hacen cinco repeticiones en cada mano con una mancuerna que es el 50 por ciento de su peso más pesado.
Qué ayuda esto: Caderas, isquiotibiales, músculos centrales, flexibilidad
Al ejercitar los isquiotibiales, no solo mejora la flexibilidad y el equilibrio, sino que también mejora la circulación. Esto mantiene el oxígeno vital y el flujo sanguíneo a los músculos, Previniendo el desgaste muscular y la muerte muscular. Y al ejercitar las caderas y los músculos centrales, mejora el equilibrio, mejora la flexibilidad y previene el desequilibrio muscular que puede provocar lesiones graves.
# 2. Press de banca
Equipo necesario: Una mancuerna (varios pesos)
Cómo hacerlo:
Párese con una mancuerna en una mano. Levántelo al nivel de los hombros. Coloque los pies como si estuviera haciendo un molino de viento. Levante la mancuerna por encima de la cabeza mientras mueve las caderas hacia un lado. Mantenga el brazo opuesto en el suelo. Una repetición equivale a un cambio de cadera.
Número de repeticiones:
Los culturistas masculinos y femeninos principiantes, intermedios y avanzados deben seguir las instrucciones de peso y repeticiones que se dan para el entrenamiento de press de brazos. Todos los culturistas expertos deberían volver a hacer cinco repeticiones en cada mano, esta vez usando el 60 por ciento de su peso más pesado.
Qué ayuda esto: Músculos planos. Esto también aumenta la fuerza de presión.
"Planar" en realidad se refiere a un tipo de movimiento que afecta a grupos aislados de músculos que están involucrados entre sí, como los deltoides y el pecho. Puede ejercitar los "músculos planos" tanto de forma aislada como compuesta.
# 3. Prensa de molino de viento
Equipo necesario: Una mancuerna (varios pesos)
Cómo hacerlo:
De pie, levante la mancuerna por encima de su cabeza. Separa los pies a una distancia de la cadera. Deje una distancia de 45 grados entre los pies y el brazo que sostiene la mancuerna. Mantenga el brazo recto durante todo el ejercicio.
Empiece a mover las caderas hacia un lado y hacia el suelo. Mientras mueves las caderas, gira la mancuerna con la mano por encima de la cabeza. Use todo su brazo y hombro para esto. Lleva ese brazo a tu lado para completar una repetición.
Número de repeticiones:
Los culturistas de ambos sexos y de todos los niveles deben sigue las instrucciones de peso y repeticiones dado para el ejercicio de press de banca anterior.
Qué ayuda: Estabilidad del hombro.
La estabilidad del hombro es muy importante para el levantamiento y el rango de movimiento. Esta estabilidad ayuda a proteger el escapulario, lo que ayuda a proteger todo el funcionamiento del brazo.
¿Por qué pesas?
Los ejercicios con mancuernas se centran aquí porque tSon el equipo perfecto para los entrenamientos en casa. Las mancuernas son relativamente económicas, fáciles de almacenar, requieren muy poco espacio para su uso y son fáciles de manipular. Pero ciertamente tienes otras opciones. haga clic aquí para obtener más ideas geniales.
Pensamientos finales
Trate de encontrar un área regular para hacer ejercicio. Debe ser cómoda, libre de distracciones y, si está adentro, bien ventilada. No solo es más divertido hacer ejercicio con amigos, Si un entrenamiento no sale como estaba planeado, la ayuda estará al alcance de la mano.
Si bien no deberías evitar lugares de entrenamiento más profesionales en tus esfuerzos de culturismo, definitivamente no hay lugar como el hogar para algunos excelentes entrenamientos.
