Conseguir el gran 3-0 no significa que tengas que reducir la velocidad en el gimnasio. Descubra las técnicas y los principios que necesita utilizar para continuar con el crecimiento muscular bien entrados los 30 y más.
Ganar músculo de la manera más fácil a medida que envejece
El juego del hierro es difícil de jugar y definitivamente no es para los débiles de corazón. A medida que envejece, varios factores contribuyen al aumento de peso. y una disminución en la velocidad de su metabolismo.
El número 30 es un número mágico tanto para hombres como para mujeres porque es la edad en la que muchas personas experimentan una disminución del metabolismo y un aumento de la grasa corporal. Entonces, cuando alcances ese número mágico, ¿aún podrás ganar músculo fácilmente?
¿Qué pasa a los 30?
A la edad de 30 años, se encuentra en el comienzo de la parte de su ciclo de vida que se denomina mediana edad. Para los hombres, es cuando los niveles de testosterona comienzan a disminuir a una tasa del uno por ciento por año. Esto es solo una leve disminución de la hormona, pero con el tiempo, especialmente en personas sedentarias, esta disminución se nota de varias maneras.
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Puedes continuar trabajar el musculo bien entrados tus últimos años.
Las personas sedentarias notarán una disminución en los niveles de energía, el deseo sexual y un aumento de la grasa corporal. Para los atletas, los cambios pueden no ser tan notables porque se mantienen activos, pero aún están sucediendo.
Si quieres seguir ganando músculo fácilmente después de los 30, tienes que estar atento a monitorear lo que comes, escuchar a tu cuerpo, recuperarte adecuadamente, y centrarse en alimentos que ayuden a elevar los niveles de testosterona.
Controle su dieta
Cuando tenga más de 30 años, es una buena idea comenzar a llevar un registro de lo que come. Ahora, algunos pueden estar al tanto de su ingesta dietética antes de los 30 años. Si ese es usted ... ¡felicitaciones!
Para aquellos que no lo saben, este es el momento de calcular cuántas calorías necesitas consumir por día para mantener su peso y la cantidad de calorías que consume.
Dado que su metabolismo comenzará a descender gradualmente, es posible que deba disminuir la cantidad de calorías que consume por día. No importa si recién está comenzando su viaje de culturismo o si ha estado en el juego durante años, estas evaluaciones deben realizarse al menos una vez al año.
Otra cosa a la que hay que estar atento a medida que envejece es su proteína e ingesta de carbohidratos. La proteína es la clave para desarrollar y mantener los músculos, y si no obtiene suficientes proteínas, perderá músculo y aumentará la grasa.
Los carbohidratos no son necesariamente el enemigo, pero será necesario concentrarse en comer el tipo correcto de carbohidratos. Esto incluye muchas frutas, verduras y cereales integrales.
Escucha tu cuerpo
Es un hecho de la vida que a medida que envejece, tendrá que hacer ajustes. Tu capacidad para recuperarte disminuye y es posible que deba cambiar la forma en que entrena, o si está comenzando, elija la rutina de entrenamiento adecuada.
Nada de esto significa que tengas que hacer un sinfín de repeticiones o levantar pesas ligeras, solo significa que debes concentrarte en estimular tus músculos y no aniquilarlos.
Si tu rutina de ejercicios te deja exhausto todo el tiempo, haz menos repeticiones, cambia los ejercicios que haces o aligera un poco la carga.
Puede pensar que este curso de acción lo condenará a tener músculos pequeños o nunca a ganar más masa magra, pero en realidad hará lo contrario. Si le das a tu cuerpo lo que necesita, responderá dándote lo que quieres.
Recuperación adecuada
Si desea ganar músculo fácilmente después de los 30, debe asegurarse siempre de que se está recuperando adecuadamente de sus entrenamientos anteriores. Debes descansar lo suficiente por la noche y dé a sus músculos el tiempo adecuado para descansar entre los entrenamientos.
Cada grupo de músculos debe entrenarse aproximadamente una vez a la semana. Todos somos diferentes y algunos pueden entrenar con más frecuencia. pero si has estado escuchando a tu cuerpo sabrás cuándo hacer mucho ejercicio y cuándo descansar.
Alimentos que estimulan la testosterona
Hay varios alimentos que pueden ayudarlo a elevar sus niveles de testosterona de forma natural. Alimentos como camarones, semillas de calabaza y cocos.
Los camarones contienen altos niveles de vitamina D, las semillas de calabaza son ricas en zinc y los cocos son una fuente saludable de grasas saturadas. Todos estos nutrientes están asociados con ayudar a mantener elevados los niveles de testosterona.
Es posible, no fácil
Ganar músculo después de los 30 es definitivamente posible, pero no será fácil, incluso si eres un tipo de cuerpo mesomorfo. Tendrás que hacer un seguimiento de lo que comes, escuche las señales que su cuerpo le da sobre el entrenamiento y la recuperación, y concéntrese en consumir alimentos que estimulen la testosterona.
Con un poco de paciencia y mucha atención, continuará ganando masa magra mucho después de los 30 años.
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