Obtenga una figura perfecta desarrollando músculo mientras reduce la grasa corporal. TSu difícil hazaña es realmente simple cuando se conocen los secretos. Aquí está toda la información que necesita para lograr el equilibrio corporal perfecto.
Desarrolle músculo y pierda peso simultáneamente
Es posible que haya escuchado que para ganar músculo necesita tener un exceso de calorías. Para aumentar la masa magra, su cuerpo necesita calorías adicionales para ayudarlo a desarrollarla. Pero, ¿qué haces si quieres ganar músculo y perder peso al mismo tiempo? Sigue leyendo para descubrir cómo puedes lograr ambos objetivos a la vez.
Cómo ganar músculo y perder peso
Si va a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, tendrá que seguir ciertas reglas. Lo primero que tendrás que hacer es disminuir la cantidad de calorías que consumes.
Además de eso, necesitarás entrenar duro, hacer cardio HIIT y reducir tu ingesta de carbohidratos. También tendrá que aumentar su ingesta de proteínas y comer alimentos que ayudarán a aumentar su metabolismo.
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Reducción Calórica
Para adelgazar, tienes que consumir menos calorías. Para ganar músculo, necesita un exceso de calorías. La advertencia aquí, cuando se habla de calorías adicionales para desarrollar músculo, es que los culturistas naturales no requieren grandes cantidades de calorías para ganar músculo.
Si, es posible perder grasa mientras construye músculo.
La reducción de calorías necesaria para perder peso mientras se gana músculo es aproximadamente el diez por ciento de su gasto energético diario total. Por ejemplo, si se necesitan 2500 calorías para mantenerse en su peso actual, debe reducir sus calorías diarias en solo 250 calorías.
Le dará a su cuerpo el déficit que necesita para ayudarlo a perder peso, pero aún tendrá suficiente energía para entrenar pesado para que pueda desarrollar músculo.
Entrena con Intensidad
Para ganar músculo, necesitas entrenar con intensidad. Cualquiera que haya practicado culturismo durante un tiempo dará fe del hecho de que las mayores ganancias de masa magra se obtienen cuando se entrena duro. Esto es especialmente cierto de mesomorfo tipos de cuerpo.
Para seguir ganando masa magra mientras consume menos calorías, debe concentrarse en ejercicios compuestos. Las sentadillas, el peso muerto, las dominadas y el press de banca son solo algunos ejemplos de movimientos compuestos que obligarán a su cuerpo a seguir acumulando masa magra a medida que pierde peso.
La mejor manera de entrenar es con una división de tres días, alternando los días que entrena con los días de recuperación. Esto significa que debes entrenar un día y descansar al día siguiente. Si está entrenando duro con un déficit calórico, es posible que se encuentre un poco más cansado de lo que estaría normalmente.
Al darte más tiempo para recuperarte, puedes acumular energía para que puedas entrenar lo más duro que puedas cada vez que ingreses al gimnasio.
De HIIT
Cuando intentas perder peso, es posible que tengas la tentación de hacer cardio en estado estable. Si bien este método de realizar ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías, también corres el riesgo de perder músculo.
Esto es contrario a tus objetivos. El mejor tipo de cardio que puedes hacer es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad cuando intentas desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo.
El debate entre el entrenamiento cardiovascular en estado estable y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha estado ocurriendo durante mucho tiempo, pero desde que se realizó uno de los primeros estudios, el HIIT ha demostrado ser la forma superior de entrenamiento cuando se trata de perder grasa corporal.
En un estudio publicado en 1994 por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Los investigadores de la Universidad Laval demostraron que el HIIT es mejor que constante.cardio estatal formación.
El estudio involucró a dos grupos. Un grupo realizó HIIT durante un período de 15 semanas y el otro realizó cardio en estado estable durante un período de 20 semanas. Aunque el grupo de cardio en estado estable perdió más calorías, el grupo HIIT perdió nueve veces más grasa corporal.
Una de las razones de la mayor reducción de grasa corporal entre el grupo HIIT es que El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta el metabolismo. durante muchas horas después de que haya terminado de hacer ejercicio.
Cuando se trata de ganar músculo y perder peso al mismo tiempo, cualquier cosa que te ayude a quemar más calorías en reposo te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido.
Reducir la ingesta de carbohidratos
La forma más conveniente de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es Reduzca la cantidad de carbohidratos que consume durante el día. Los carbohidratos no deben eliminarse por completo, pero debes tratar de guardar la mayoría de los carbohidratos para después de entrenar.
Después de entrenar con pesas, su cuerpo está hambriento de proteínas y carbohidratos. Ambos macronutrientes se utilizarán para ayudarlo a reparar el tejido muscular. se ha descompuesto durante su entrenamiento.
Si lleva un registro de la cantidad de calorías que consume durante el día, no tendrá que preocuparse de que estas calorías se utilicen para cualquier cosa, excepto para ayudarlo a desarrollar más músculo.
Aumentar la ingesta de proteínas
A medida que disminuye la cantidad de calorías que consume de los carbohidratos, aumentará la cantidad de calorías que obtiene de las proteínas. Esto le ayudará de dos formas.
La primera forma en que le ayudará es disminuyendo los dolores de hambre. Los alimentos ricos en proteínas te ayudan a evitar los dolores de hambre por más tiempo que los carbohidratos. También lo ayudará porque un flujo constante de alimentos con proteínas lo ayudará a preservar su masa magra.
Alimentos para aumentar el metabolismo
La última área que debe abordarse cuando se trata de ganar músculo es comer alimentos que lo ayudarán a aumentar su metabolismo. Los alimentos como el té verde, la canela y las comidas picantes te ayudan a quemar más calorías.
Beber hasta tres tazas de té verde por día puede ayudarlo a quemar hasta 90 calorías. Los alimentos picantes como los pimientos picantes contienen capsaicina y no solo actúan para ayudar a aumentar el metabolismo, sino que también ayudan a suprimir el apetito.
Se puede hacer
Muchos gurús te dirán que es imposible ganar músculo y perder grasa, pero eso no es cierto. Al reducir la ingesta de calorías y carbohidratos, entrenar duro con pesas y hacer HIIT, puede lograr ambos objetivos a la vez.
Si consume alimentos con alto contenido de proteínas y alimentos que ayuden a aumentar su metabolismo, no tendrá problemas para ganar músculo mientras pierde peso.
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