¿Por qué desarrollar músculo lentamente? Descubra los secretos de acumular libras de músculo extra rápidamente para construir un cuerpo impresionante del que pueda estar realmente orgulloso. Más fácil de lo que crees.
Los secretos del rápido crecimiento muscular
No vas al gimnasio por diversión, ¿verdad? Vas a desarrollar músculo y construir un cuerpo del que puedas estar orgulloso.
Pero cuando miras a tu alrededor en el gimnasio, es posible que veas personas que han estado apareciendo durante meses, resoplando y resoplando a través de entrenamientos agotadores ... pero sin llegar a ninguna parte. Parece que no han logrado nada con todas sus horas de esfuerzo.
No seas esa persona. No es necesario. Si aprende a ejercitarse de la manera correcta, puede desarrollar masa muscular rápidamente y ver resultados impresionantes en un corto espacio de tiempo.
Mejor aún, no necesita inyectarse esteroides u otros químicos peligrosos para hacerlo. Puedes hacerlo todo naturalmente. La clave está en comprender qué entrenamientos, ejercicios y principios te darán los resultados que realmente deseas.
Por lo tanto, los secretos del rápido crecimiento muscular son en realidad bastante simples: siga principios básicos sólidos y no se distraiga con libros, artículos y afirmaciones engañosas. Cuando tengas los cimientos correctos, seguirá un rápido crecimiento muscular tan ciertamente como la noche sigue al día.
Maximice el crecimiento muscular general
Cuando vas al gimnasio, el éxito no se trata solo del esfuerzo que pongas (aunque eso también es naturalmente importante). Tu técnica y tu elección de ejercicios juegan un papel muy importante para determinar el éxito que tendrá.
Debe concentrar sus esfuerzos en las opciones de entrenamiento que brindarán las mejores ganancias de masa en general. Y debe asegurarse de que está trabajando con una eficiencia óptima. Algo menos, y gastas energía sin ningún propósito. Aquí hay algunos principios en los que concentrarse:
# 1: use pesas libres
Aunque las máquinas son muy importantes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que puede lograr mucho más si pasa la mayor parte de su tiempo usando pesas libres. Los ejercicios que usan barras y mancuernas brindan beneficios que las máquinas no pueden igualar.
Cuando usa pesas libres, su cuerpo no cuenta con la ayuda de dispositivos mecánicos. Tus músculos no solo tienen que levantar el peso, también deben garantizar que te mantengas equilibrado y estable.
Esto requiere un esfuerzo considerable y una coordinación muscular. Cuando sus rutinas se basan en ejercicios con barra y mancuernas, puede esperar que el crecimiento muscular se produzca más rápidamente.
# 2: enfóquese en ejercicios compuestos
Si desea desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, tiene sentido enfatice los ejercicios que trabajan más de un grupo de músculos.
Si bien los ejercicios de aislamiento tienen su lugar, por supuesto, recuerde que si solo está trabajando un grupo de músculos, ese es el único grupo de músculos que crecerá.
Los ejercicios compuestos, por otro lado, multiplican los resultados de tus esfuerzos. Cuando haces una sentadilla, por ejemplo, estás trabajando todos los músculos de tus piernas, además de muchos otros músculos de tu cuerpo. Obtendrá el máximo rendimiento del esfuerzo invertido.
Entonces, al diseñar sus entrenamientos, asegúrese de incluir muchos ejercicios compuestos como:
Sentadillas (con barra y mancuernas)
- Sentadillas
- Estocadas
- Peso muerto
- Prensa de piernas
- Barra de press de banca
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca con agarre cerrado
- Pull-ups, dominadas
- Prensa militar
- Presa de hombro
- Filas
- Me lo pido
# 3: Apunte a la sobrecarga progresiva
¿Recuerdas a esos tipos de los que hablamos antes ... los que nunca progresan en el gimnasio? Normalmente, su mayor error es no aumentar el peso que levantan. Siguen empujando pesos del mismo tamaño cada semana y se preguntan por qué no progresan.
Levantar el mismo peso repetidamente no hará que tus músculos crezcan. Si quieres ver tu masa aumentar, tienes que concentrarte en la sobrecarga progresiva. Es decir, debe aumentar constantemente los pesos que levanta, esforzándose cada vez más.
Sin embargo, recuerde que la palabra clave aquí es "progresivo". No intente hacer grandes saltos en sus grupos de peso. Lo que está tratando de hacer es impulsar su cuerpo un poco más, semana tras semana.
Cuando se somete a una presión como esta, su cuerpo responderá construyendo músculo adicional para ayudar con las demandas que se le imponen.
# 4: levanta más peso para menos repeticiones
Otro error común en el gimnasio es hacer demasiadas repeticiones. Si puede hacer de 15 a 20 repeticiones de un ejercicio sin fallar, entonces los pesos no son lo suficientemente pesados. Puede que esté quemando calorías, pero no está haciendo nada para desarrollar músculo.
Necesitas estar levantando pesos que solo te permitirán hacer 6-8 repeticiones antes de fallar. Entonces estás en la zona donde tu cuerpo está trabajando a fondo para hacer el trabajo, y es entonces cuando tu cuerpo responde construyendo músculo donde se necesita.
Sin embargo, no tome un atajo. Esto no significa que simplemente pueda hacer menos repeticiones con sus niveles de peso actuales. Necesitas aumentar el peso hasta el punto en el que realmente estás luchando después de esas primeras repeticiones.
# 5: enfatice la fase excéntrica
La fase excéntrica de un ejercicio es la segunda parte en la que estás bajando los pesos y el músculo en cuestión se está alargando. Puede obtener excelentes resultados reduciendo la velocidad durante la fase.
No dejes que la gravedad haga todo el trabajo. Concéntrese en controlar esta fase bajando lentamente los pesos a su lugar. De esta forma duplica la eficacia de cada fase. Estás trabajando el músculo en ambas mitades del ejercicio y encontrarás que esto marca una diferencia real.
# 6: Obtenga su forma correcta
Otro error de novato muy común es pensar que es lo suficientemente bueno para hacer un ejercicio, independientemente de la forma. Esto es un gran error. Tener la forma correcta es una parte importante para obtener los mejores resultados de cada ejercicio.
Si se permite hacer un ejercicio deficiente, obtendrá poco o ningún beneficio de su entrenamiento. Incluso puede arriesgarse a sufrir lesiones. Aquí es donde vale la pena pedir consejo a un entrenador o un culturista experimentado. Unos pocos consejos sencillos pueden volver a encarrilarte y hacer que desarrolles músculo más rápido que nunca.
# 7: restringe tu cardio
El cardio es excelente para quemar calorías, pero no hace mucho para desarrollar músculo. De hecho, puede hacer lo contrario. Una vez que haga más de 20 minutos de cardio, su cuerpo se quedará sin energía inmediata y comenzará a quemar músculos para alimentar su entrenamiento cardiovascular.
# 8: Permita tiempo de recuperación
¡Esto es exactamente lo contrario de lo que quieres! Si bien el cardio ciertamente puede ser valioso, mantener las sesiones relativamente cortas, luego vuelva a los pesos. Obtendrá un mejor resultado en general.
La fase superior es cuando los músculos realmente crecen. No tiene sentido trabajarlos hasta el fracaso en el gimnasio a menos que dejes tiempo suficiente para la recuperación. Asegúrese de alternar sus sesiones para que no esté trabajando los mismos grupos de músculos día tras día. Hay un "día del pecho" y un "día de las piernas" por una razón.
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El sueño también es increíblemente importante para la recuperación, así que descanse lo suficiente. Sí, ¡realmente puedes desarrollar músculos más grandes mientras duermes! No interrumpa su sueño. Considere ir a la cama 30 minutos antes de lo normal para que pueda descansar todo lo que necesita para hacer crecer sus músculos rápidamente.
# 9: visualiza tu cuerpo ideal
Su enfoque mental es tan importante como sus técnicas físicas. Desarrollar músculo rápidamente requerirá mucho trabajo duro y dedicación. Es muy fácil desanimarse y darse por vencido justo antes de que los resultados reales comiencen a mostrarse.
Para mantenerte motivado, imagínate como te gustaría verte. Imagínese lo que se siente al tener un cuerpo fantástico y verlo en el espejo todas las mañanas.
Piensa en lo que dirán tus amigos a medida que crezcan tus músculos y en cómo reaccionará el sexo opuesto a tu nuevo físico. Esa imagen es lo que te mantendrá en marcha cuando crees que no puedes gestionar más repeticiones.
# 10: Tenga expectativas realistas
Si emplea todas las estrategias anteriores, puede lograr resultados sorprendentes con seguridad. Pero debes ser realista. No puede esperar hacer ejercicio duro durante una semana y ver resultados inmediatos en el espejo. Tomará tiempo.
Pero si sigues apareciendo en el gimnasio y haciendo lo que hay que hacer, obtendrá un crecimiento muscular impresionantemente rápido. Si haces las cosas de la manera correcta, literalmente no puedes fallar. Las matemáticas y la biología simples nos dicen que si sigues presionando tus músculos, estos seguirán creciendo. Puedes hacer que suceda si lo quieres lo suficiente