El press de banca es un ejercicio fantástico, pero para obtener los mejores resultados de desarrollo muscular, necesitas concentrarte en hacer tu forma correcta. Descubra cómo hacer el press de banca de la manera correcta.
Obtenga mejores resultados en el press de banca
El press de banca es probablemente el ejercicio de levantamiento de pesas más popular entre los culturistas. Es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos pectorales, deltoides y tríceps. El press de banca puede ayudarlo de manera efectiva a aumentar la fuerza y la musculatura de la parte superior del cuerpo, dándote un cofre que la gente admirará y una fuerza que se puede utilizar para ayudarte a realizar tus actividades diarias sin esfuerzo. Si desea obtener los mejores resultados haciendo press de banca, debe aprender a hacer press de banca como un profesional.
Formar
Los culturistas profesionales saben que la forma es la clave para maximizar los resultados en el gimnasio. Para aprovechar al máximo un ejercicio y prevenir lesiones, debes saber cómo realizar ese ejercicio a la perfección. Algunas cosas a considerar si quieres hacer press de banca como un profesional son el uso de pesas libres, ancho de agarre, colocación del pie, técnicas de elevación y priorización.
No desperdiciar sus esfuerzos haciendo mal el press de banca.
Utilice siempre pesas libres
La mayoría de los gimnasios ofrecen una variedad de equipos que incluyen máquinas de press de banca, máquinas Smith y pesas libres. En general, ejercitarse con diferentes equipos le permite trabajar grupos de músculos específicos, pero obtendrá los mejores resultados del press de banca cuando use pesas libres.
Las pesas libres te hacen usar todos tus grupos de músculos en lugar de apuntar a ciertos músculos. Con pesas libres, trabajas los músculos principales, pero también tienes que reclutar músculos estabilizadores si quieres levantar el peso correctamente. Las pesas libres no solo lo ayudan a usar más músculo, sino que también le permiten mover el peso en un patrón cómodo.
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Cuando usa máquinas, está ajustando sus movimientos a los de la máquina. Este ajuste antinatural es peligroso porque puede provocar lesiones.
Las máquinas le ayudan a levantar más peso, pero está levantando ese peso a través del sistema de palanca de las máquinas. De esta manera, se está haciendo un flaco favor porque no está aumentando su fuerza ni ganando tanto músculo como podría con las pesas libres.
Ancho de agarre
El ancho de agarre es muy importante para ganar fuerza y masa magra al hacer press de banca. Un agarre amplio se enfocará en los músculos más grandes como el pectoral mayor, mientras que un agarre más estrecho se enfocará en los músculos de apoyo como el tríceps y el deltoides.
Al cambiar el ancho de su agarre, sus músculos tendrán una apariencia estéticamente agradable, sus músculos se harán más grandes y su fuerza aumentará.
Colocación del pie
Si visita algún gimnasio, de vez en cuando verá personas que realizan el press de banca con los pies en el aire o los pies plantados en el banco. Realizar el press de banca de esta manera no solo es incorrecto, sino que aumenta la posibilidad de lesiones.
Si tiene los pies en el aire o en el banco y pierde el equilibrio, podría dejar caer la barra y quedarse atascado bajo mucho peso o podría caerse del banco. Estas cosas tienen el potencial de herirlo de por vida o, en casos extremos, de matarlo.
Cuando hagas el press de banca, debes tener todo el pie plantado firmemente en el suelo (esto incluye los talones). Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y debajo o detrás de las rodillas.
La colocación del pie es importante porque le ayuda a levantar el peso correctamente. Cuando levanta el peso, está conduciendo por el suelo con los pies, arqueando ligeramente la espalda y luego levantando el peso.
Ascensores explosivos
Algunos culturistas recomiendan repeticiones lentas y controladas en todos los levantamientos. Sin embargo, un estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica descubrió que lo contrario es cierto.
La forma de lograr las mayores ganancias es usar una cuenta de un segundo para bajar la barra hacia su pecho. y luego levántalo con todas tus fuerzas. Realizar el ejercicio de esta manera resultará en el mayor aumento de fuerza.
Hazlo primero
El press de banca es un ejercicio de potencia. Requiere mucha energía y fuerza para realizarlo correctamente. Si lo está realizando al final de su rutina de ejercicios, no está obteniendo el mayor beneficio por su inversión. Este ejercicio debe realizarse antes que todos los demás ejercicios.
Cuando ingresa por primera vez al gimnasio y ha completado su calentamiento, sus reservas de energía y fuerza están en sus niveles más altos. Utilice esa energía para hacer todo lo posible en este ejercicio. Podrás levantar constantemente más peso cada semana, ayudándote a fortalecerte mientras aumentas tu masa magra.
Los profesionales conocen los secretos detrás del press de banca. Por eso son tan fuertes. Los profesionales se centran en la forma adecuada, variando los anchos de agarre y la priorización. Si sigue los consejos enumerados anteriormente, podrá hacer press de banca como un profesional en poco tiempo.
