Los giros rusos son fantásticos para desarrollar músculo ...pero solo si obtiene la forma correcta. No se arriesgue a tener un rendimiento bajo ... consulte todo lo que necesita saber sobre cómo hacer Russian Twists correctamente.
Haz el giro de nuevo ...
Abs de tabla de lavar. Abdominales. No importa cómo los llames, sabes que quieres un estómago lleno de músculos. Si está en una búsqueda para obtener músculos abdominales visibles, el Russian Twist te ayudará a llegar allí. ¿Estás cansado de hacer los mismos abdominales y quieres una forma de trabajar realmente tus abdominales? Siga leyendo para aprender a hacer giros rusos con buena forma.
Torcedura rusa - Músculos trabajados
El giro ruso trabaja los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Estos músculos incluyen el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el latissimus dorsi. El transverso del abdomen es la capa más profunda de músculo y ayuda a estabilizar el tronco.
El recto abdominal es lo que los culturistas y entusiastas del fitness están trabajando arduamente para desarrollar. Este músculo es lo que te da el look de six-pack. Los oblicuos internos y externos permiten que el torso gire, y el latissimus dorsi son músculos en el medio de la espalda.
Para hacer giros rusos correctamente, debe concentrarse en la colocación de la rodilla y el pie, alineación espinal, colocación del brazo y estabilidad del núcleo.
Colocación de rodillas y pies
El Russian Twist comienza con una posición sentada en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Comience con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Puede elegir entre dos variaciones en este punto. Puedes mantener los pies juntos (lo que le dará una mayor estabilidad), o colóquelos separados al ancho de los hombros (lo que hará el ejercicio más difícil).
Alineación espinal
Para la siguiente parte de este ejercicio, deberá inclinar el torso hacia atrás. Debe inclinarse hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso. Tu columna debe permanecer recta al hacer esta parte del ejercicio.
Si su columna vertebral está redondeada, no apuntará a sus músculos abdominales y ejercerá una tensión indebida en su espalda baja. Esto será un poco difícil de hacer al principio, pero con la práctica será mucho más fácil.
Colocación del brazo
Tus pies deben estar en tu posición preferida (ya sea cerca o separados al ancho de los hombros) y tu torso debe estar en un ángulo de 45 grados. En este punto, necesitas extender los brazos frente a ti. Tus manos deben estar al nivel de tu caja torácica.
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Estabilidad central
Desde el momento en que se inclinó hacia atrás, los músculos centrales se activaron. Una vez que levantas los brazos, ese compromiso se fortalece. Ahora, va a contraer los músculos abdominales lo más fuerte que pueda. No estás conteniendo la respiración, solo necesitas tensar los músculos de tu estómago y comenzar el movimiento.
Después de completar los pasos enumerados anteriormente, comenzará a rotar su tronco de izquierda a derecha. Gire el torso lo más que pueda hacia la izquierda y luego gire lo más que pueda hacia la derecha. Eso completa una repetición. Para que este ejercicio sea efectivo, debe hacer al menos 3 series y completar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Variaciones
Puede aumentar la intensidad de este ejercicio de varias formas. La primera forma es agregar algo de peso cuando está haciendo el ejercicio. Sostenga una mancuerna, un balón medicinal o un plato de pesas en la mano para dificultar el ejercicio y fortalecer aún más los músculos abdominales. Al agregar peso, también sentirás que tus dorsales trabajan más
Otra poderosa variación de este ejercicio implica que levante los pies del suelo. Después de sentarse, levante los pies del suelo. Recuerde siempre mantener el torso en un ángulo de 45 grados con el piso y tensar los músculos del estómago.
Una vez que haya logrado el equilibrio adecuado, gire el torso hacia la izquierda y hacia la derecha para realizar la cantidad deseada de repeticiones. También puede agregar peso al hacer esta variación si realmente está buscando desafiarse a sí mismo.
Advertencias
Aunque este ejercicio es una excelente manera de fortalecer su músculos abdominales, si tienes algún problemas de espalda existentes debe evitar este ejercicio.
Gire su camino hacia más músculo
El giro ruso es un ejercicio desafiante y divertido que realmente ejercitará todos los músculos del estómago y también darte un poco de trabajo. Con la colocación adecuada de la rodilla, el pie y el brazo, la alineación de la columna y la estabilidad del núcleo, le dará a sus abdominales un entrenamiento que no olvidarán pronto.
