La buena nutrición es un aspecto de vital importancia para el culturismo. Descubra cómo elegir los alimentos adecuados para que pueda maximizar sus resultados.
Consejos, técnicas y tácticas: las fases
Existen tres componentes vitales para el éxito del culturismo. Esos componentes son entrenamiento, descanso y dieta. El componente más complicado de los tres es la dieta. Entrenar es fácil, solo necesitas ejercitarte. Descansar es fácil, debes hacerlo todos los días de todos modos.
Pequeña cambios en su dieta puede producir excelentes resultados en la forma de su cuerpo.
Una dieta adecuada es un poco complicada. Se vuelve aún más complicado si se tiene en cuenta que los culturistas pueden estar en cualquiera de las tres fases (aumento de volumen, corte, mantenimiento) en cualquier momento. Pero no tienes que preocuparte. Aquí están algunas consejos, técnicas y tácticas de dieta de culturismo eso le ayudará independientemente de la fase en la que se encuentre.
Técnicas y tácticas: fase de aumento de volumen
Si está aumentando de volumen, se encuentra en la fase más fácil de las tres. Está comiendo un exceso de calorías y no tiene que preocuparse por los dolores de hambre. Incluso puedes hacer trampa en tu dieta aquí y allá y no tendrás que sufrir ningún efecto negativo. Pero, si va a aumentar el volumen con éxito, todavía tiene que comer limpio la mayor parte del tiempo.
Una alimentación limpia implica asegurarse de que su dieta esté compuesta principalmente de proteínas magras, carbohidratos con un índice glucémico bajo y grasas saludables. Las proteínas magras incluyen cortes de res que no contienen mucha grasa como punta de solomillo, aves (sin piel), todo tipo de pescado y claras de huevo o requesón.
La avena, las batatas, el arroz y todo tipo de verduras formarán la mayor parte de su ingesta de carbohidratos. Las grasas saludables del aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco, aguacates y nueces también deben formar parte de su dieta.
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Si realmente desea aprovechar al máximo su fase de volumen, se requieren un poco de matemáticas. Deberá tomar su peso corporal actual en libras y multiplicarlo por 17. Esto le dará la cantidad de calorías que debe consumir diariamente.
Es fácil averiguar el contenido calórico de la mayoría de los alimentos, ya sea mirando en el paquete o haciendo una búsqueda rápida en Internet para averiguar cuántas calorías contiene cada alimento.
Consejos, técnicas y tácticas: fase de corte
Esta fase es probablemente la más difícil de todas. Seguirás la misma dieta, pero las cantidades que consumas serán diferentes. Cuando esté cortando, debe reducir su ingesta diaria de calorías en 500.
Si hace esto, al final de la semana habrá perdido una libra. Si desea otra forma de determinar su ingesta calórica diaria, puede multiplicar su peso actual en libras por 13.
Hay ciertas tácticas que puede emplear mientras corta que ayudarán a que esta fase sea menos dolorosa. Una táctica es el ciclo de carbohidratos. El ciclo de carbohidratos implica comer más carbohidratos los días en los que estás entrenando mucho y reducir la ingesta de carbohidratos en los días de descanso.
Por ejemplo, si entrena duro el lunes, sus carbohidratos consumirán el 50% de sus calorías diarias y el resto se dividirá entre proteínas y grasas.
El miércoles descansarás y su ingesta de carbohidratos se reduciría al 20% o 25% de sus calorías diarias. Este método le ayuda a reducir la grasa mientras conserva los músculos porque aún obtiene la energía que necesita para completar su entrenamiento.
Otra técnica que le ayudará a superar la fase de corte es el uso de suplementos dietéticos. Hay suplementos que pueden ayudar aumentas tu energía mientras suprime su apetito.
Dado que el hambre y los niveles de energía serán el principal problema durante la fase de corte, estos suplementos dietéticos tienen el potencial de ayudarlo a superar esta fase con facilidad.
Consejos, técnicas y tácticas: fase de mantenimiento
Durante esta fase, su principal preocupación no es ganar ni perder grasa. Su dieta debe estar compuesta principalmente por los alimentos limpios enumerados anteriormente (proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables).
La fórmula para mantener es multiplicar su peso corporal actual en libras por 15. Una vez que tenga este número, esta es la cantidad de calorías que necesita ingerir todos los días para permanecer en ese peso.
Tanto en la fase de carga como en la de mantenimiento, los días de trampa están permitidos y son bienvenidos. Lo único a considerar es asegurarse de que sea un día de trampas y no una semana de trampas o un mes de trampas. Ahí es donde se encontrará con problemas para ganar grasa corporal.
No más preocupaciones
Ahora que conoce los tipos de alimentos que debe comer y qué hacer durante cada fase, no debe tener más preocupaciones. Si estas abultando necesitas comer más calorías para ayudar a su cuerpo a producir más músculo. Puede que ganes un poco de grasa corporal, pero sabrás cómo deshacerte de ella durante la fase de corte.
La fase de corte se puede realizar fácilmente mediante un ciclo de carbohidratos y tomando suplementos dietéticos para ayudar a suprimir el apetito y darle más energía. Cuando haya alcanzado sus objetivos de culturismo, simplemente mantendrá su peso.
Harás trampa de vez en cuando por variedad y cordura, pero no tendrá que preocuparse por engordar demasiado.
