¿Cuál es el mejor suplemento de culturismo ...¿Beta alanina o creatina? Es una elección difícil, así que consulte estos artículos para ver cuál es la mejor opción para usted. Puede que se sorprenda ...
Beta-alanina vs creatina: ¿qué suplemento debería elegir?
En esta edición del enfrentamiento en el gimnasio, la beta-alanina y la creatina van cara a cara. En un rincón hay beta-alanina, un aminoácido no esencial. En la otra esquina está la creatina, un ácido nitrogenado derivado de los aminoácidos metionina (un aminoácido esencial). En el otro tenemos l-arginina y glicina (dos aminoácidos no esenciales). Tanto la beta-alanina como la creatina son producidas por el cuerpo y ambas también están disponibles en forma complementaria.
Los suplementos son un gran activo... si toma las decisiones correctas.
Beta-alanina
La beta-alanina es uno de los únicos beta-aminoácidos naturales. No es proteinogénico, lo que significa que no se usa para construir proteínas. El cuerpo no produce beta-alanina directamente de los alimentos, como ocurre con otros aminoácidos.
Este beta-aminoácido proviene de dipéptidos como anserina, balenina y carnosina. Es la descomposición de estos dipéptidos durante la digestión lo que le permite al cuerpo usar beta-alanina. Al aumentar los niveles de carnosina en el músculo a través de la suplementación con beta-alanina, los culturistas pueden beneficiarse de varias formas sorprendentes.
Beta-alanina suplementación ayuda a aumentar el rendimiento deportivo aumentando la resistencia aeróbica y anaeróbica y aumentando la masa magra. También aumenta la fuerza y permite que el atleta entrene por períodos de tiempo más largos, lo que ayuda al atleta a combatir episodios de fatiga durante el entrenamiento.
Ofrece el beneficio adicional de disminuir la acidosis que puede limitar la acumulación de ácido láctico en el cuerpo. El mayor beneficio de aumentar los niveles de carnosina a través de la suplementación con beta-alanina se observa en atletas que realizan ejercicios de alta intensidad.
En uno de los primeros estudios realizados sobre los efectos de la suplementación con beta-alanina, los participantes se dividieron en cuatro grupos. Un grupo recibió un placebo, mientras que los otros grupos recibieron 800 mg de beta-alanina, 20 g de creatina monohidrato o una combinación de creatina y beta-alanina.
La dosis de beta-alanina se administró cuatro veces al día, mientras que la dosis de creatina se administró solo una vez al día. A estos participantes se les hizo una prueba de ciclismo. El estudio encontró que los grupos que recibieron el suplemento de beta-alanina y el suplemento de creatina y beta-alanina tuvieron los mejores resultados durante el comienzo y el final de la prueba de ciclismo.
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Otro estudio se centró en los boxeadores que complementaron su dieta con beta-alanina. Estos boxeadores consumieron beta-alanina cuatro veces al día, ingiriendo 1,5 g a la vez.
Con la suplementación, estos atletas pudieron aumentar significativamente la fuerza y la frecuencia de los golpes. Los atletas que realizan actividades HIIT, Cross-Fit o entrenan con muchas repeticiones hasta el agotamiento se beneficiarán enormemente al agregar beta-alanina a su dieta.
La dosis recomendada de beta-alanina es 2,000 - 5,000 miligramos por día. Por lo general, se divide en incrementos de 800 a 1000 mg varias veces al día.
Creatina
La creatina está compuesta de tres aminoácidos. Se produce de forma natural en el hígado y suministra energía a las células del cuerpo. Aunque esta sustancia se produce naturalmente en el cuerpo, los atletas tienen mayores demandas de energía y así beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina.
La suplementación con creatina ayuda con el entrenamiento de alta intensidad. Ya sea que esté haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o participando en un entrenamiento de fuerza que lo hace levantar mucho peso y realizar menos repeticiones por serie, la creatina le ayudará a superar su rutina de ejercicios.
Un estudio en California encontró que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento para ejercicios de entrenamiento de fuerza cortos e intensos.
La suplementación con creatina puede ayudarlo a aumentar sus niveles de testosterona. En lugar de tomar potenciadores de testosterona que conllevan el riesgo adicional de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, considere complementar su dieta con creatina.
Un estudio realizado en Nueva Jersey reveló que los participantes aumentaron los niveles de testosterona en reposo después de 10 semanas de uso del suplemento.
En este estudio, 33 sujetos masculinos se dividieron en grupos a los que se les dio un placebo, creatina o una combinación de creatina más beta-alanina. Después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza, se encontró que el grupo de creatina tenía niveles más altos de testosterona en reposo.
Los culturistas saben que la creatina ayuda a desarrollar masa muscular. En la Universidad Estatal de Washington, un grupo de investigadores encontró que la creatina ayudó a aumentar la fuerza y la masa muscular.
Los aumentos más profundos se encontraron en las células satélite miogénicas, que son clave para ayudar al cuerpo a mantener y regenerar el músculo esquelético.
La creatina viene en pastillas, líquidas o en polvo. La dosis recomendada es de 5 gramos al día. Algunos abogan por una fase de carga inicial, que implica tomar 20 gramos de creatina durante los primeros 5 días y luego reducir la dosis a 5 gramos por día.
Tomar la decisión correcta
Para los propósitos del culturismo, tanto la beta-alanina como la creatina te ayudarán a obtener mejores resultados en tu rutina de ejercicios. La beta-alanina lo ayudará a desempeñarse mejor con entrenamientos de alta intensidad como entrenamiento por intervalos, Cross-Fit y entrenamiento de altas repeticiones.
La creatina lo ayudará con todas esas cosas y además puede ayudarlo a aumentar sus niveles de testosterona. Tus objetivos de entrenamiento te ayudarán a decidir qué suplemento es el adecuado para ti.
