Todos queremos desarrollar músculos grandes pero nadie quiere sufrir una lesión grave. Consulte todo lo que necesita saber sobre cómo desarrollar músculos de forma segura.
Desarrolle músculo sin estresar sus articulaciones
Un cuerpo esbelto y esculpido es algo por lo que los culturistas se esfuerzan por lograr. Para lograr esto, se requiere una estricta adherencia a un programa de entrenamiento de fuerza. Levantan pesos pesados. Entrenan hasta el fracaso. A veces entrenarán durante más de una hora en su intento de desarrollar masa muscular. Aunque entrenar de esta manera lo ayudará a ganar músculo, también existe la posibilidad de que pueda dañar sus articulaciones en el proceso. Este artículo se centrará en cómo puede desarrollar masa muscular sin dañar sus articulaciones.
Necesitas protege tus articulaciones al hacer ejercicio.
El cuerpo humano contiene más de 400 articulaciones. Articulaciones conectan hueso a músculo, y los músculos son responsables del movimiento. Durante el entrenamiento de fuerza, las articulaciones se someten a una tremenda presión. Con el tiempo, esto puede provocar daño y dolor en las articulaciones. El dolor articular dificulta el entrenamiento en casos leves e imposible en casos más avanzados. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para desarrollar mucho músculo sin incurrir en ningún daño articular.
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Calentamiento adecuado
Calentar antes de comenzar su rutina de ejercicios tiene varias ventajas. Un calentamiento adecuado ayuda a elevar la temperatura de sus músculos y cuerpo. Esto ayuda a prepararlos para una actividad intensa. Este aumento de temperatura mejora la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento.
El calentamiento antes del ejercicio ayuda a que los músculos y las articulaciones se vuelvan más elásticos para evitar tensiones y desgarros innecesarios en las articulaciones. Durante el entrenamiento de fuerza, creará microdesgarros en los músculos que luego se reconstruirán más fuertes y más grandes. Sin embargo, nunca querrás que se produzcan desgarros en las articulaciones. Un calentamiento adecuado lo ayudará a prevenir los desgarros que provocan daños en las articulaciones y lo mantendrá entrenando durante años.
Evite las técnicas de entrenamiento inadecuadas
Para evitar daños en las articulaciones, es necesario seguir ciertas reglas durante el entrenamiento. La primera regla es que las sesiones de entrenamiento sean breves. Debe esforzarse por hacer ejercicio durante una hora a la vez. El entrenamiento durante largos períodos de tiempo conduce al sobreentrenamiento y el sobreentrenamiento pone a prueba el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones. Otra regla que debe cumplirse es variar la cantidad de peso que está levantando. Levantar objetos pesados le ayudará a ganar la mayor cantidad de músculo, pero levantar objetos pesados constantemente es contraproducente.
El levantamiento pesado se define como la capacidad de levantar un peso durante menos de ocho repeticiones por serie. En lugar de abordar cada entrenamiento con el objetivo de levantar la mayor cantidad de peso posible, intercala el levantamiento de pesas pesadas con un levantamiento ligero (10 a 15 repeticiones por serie). Esta técnica les da un descanso a los músculos de contracción rápida, los músculos principalmente responsables de ayudarlo a desarrollar músculos enormes. También ayuda a desarrollar músculos de contracción lenta (músculos que sostienen grupos de músculos más grandes) y ayuda a proteger las articulaciones.
Tiempo de recuperación
No darse el tiempo necesario para recuperarse también puede provocar daños en las articulaciones. Cuando hace ejercicio, tensiona los músculos y las articulaciones. Ambos necesitan tiempo para descansar y repararse. Hacer ejercicio constantemente sin descansar lo suficiente entre sesiones conduce a menos ganancias en la masa magra y daño articular.
Utilice siempre la forma adecuada
Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, debe saber cómo levantar pesas con la forma adecuada. Lleva tiempo y es posible que deba obtener el asesoramiento de un entrenador personal. o amigo que tenga conocimientos sobre el entrenamiento con pesas, pero te ayudará enormemente a largo plazo. Usar una forma inadecuada conduce a lesiones, sesiones de entrenamiento ineficaces y daño articular.
Si realiza los ejercicios de forma incorrecta, existe la posibilidad de que esté apuntando sus articulaciones en lugar del músculo que desea ejercitar. Tus articulaciones ayudan a tus músculos a levantar pesas, pero con una forma inadecuada, es posible que sus articulaciones trabajen más duro que sus músculos durante su rutina de ejercicios. Cuando usa la forma adecuada, evita lesiones y daños en las articulaciones.
Dieta adecuada
UN dieta adecuada es fundamental cuando se trata de construir masa magra. Su cuerpo no puede reparar el daño a los tejidos musculares si no come muchas proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Pero el entrenamiento de fuerza no solo afecta los tejidos musculares, sino que pone a prueba todo el cuerpo y eso incluye las articulaciones. Si no está recibiendo la nutrición que necesita para reconstruir su músculo, tampoco está recibiendo la nutrición que necesita para fortalecer sus articulaciones.
Además de los alimentos sólidos necesarios para ayudar a desarrollar los músculos, debe beber mucha agua. El cuerpo humano está compuesto por un 75% de agua. El agua es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro, el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y las articulaciones. El agua ayuda a lubricar las articulaciones y las articulaciones lubricadas mantienen su elasticidad, lo que ayuda a evitar daños en las articulaciones.
Desarrolle músculo de forma segura
Desarrollar masa muscular te hará lucir y sentirte genial. Si calienta correctamente, entrena y levanta correctamente, permítase suficiente tiempo de recuperación y siga una buena dieta, podrá desarrollar masa magra sin dañar sus articulaciones.
