El press de banca con mancuernas es un gran ejercicio, pero tienes que hacerlo de la manera correcta. Descubra cómo perfeccionar su forma para obtener resultados óptimos.
Cómo hacer correctamente esta variación del press de banca tradicional
La construcción de un impresionante conjunto de pectorales se puede hacer de varias maneras. Puede realizar el press de banca con una barra. Puede hacer este ejercicio con la máquina Smith o puede usar mancuernas.
Usar una barra o la máquina Smith es bastante sencillo, pero el uso de mancuernas requiere una técnica diferente. Este artículo explicará cómo hacer correctamente un press de banca con mancuernas.
¿Por qué debería hacer press de banca con mancuernas?
A diferencia del press de banca tradicional que usa barras o la máquina Smith, el press de banca con mancuernas te da más libertad de movimiento para que puedas apuntar a diferentes partes del músculo del pecho. Este ejercicio también le obliga a utilizar los músculos de apoyo en mayor medida. Esto le ayudará a desarrollar aún más los músculos del pecho.
El press de banca con mancuernas trabaja principalmente el pectoral mayor y menor. Otros músculos que se trabajan en menor grado son la cabeza clavicular de los pectorales, los deltoides frontales y el tríceps. Sus manguitos rotadores y bíceps también se utilizan como estabilizadores en este ejercicio, así que con este ejercicio tu cuerpo estará trabajando mucho.
Posición inicial de press de banca con mancuernas
Cuando esté a punto de comenzar este ejercicio, debe estar sentado en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo. Si es la primera vez que realiza este ejercicio, debe elige pesos relativamente ligeros y apóyelos sobre sus muslos con las palmas una frente a la otra.
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Levantando el peso
Después de colocarse en la posición inicial, puede proceder de varias formas. Puede usar sus muslos para ayudarlo a levantar pesas para que pueda prepararse para hacer su primera repetición. Si está utilizando este método, comience en la posición inicial con los codos doblados, la cabeza hacia abajo para que su barbilla esté sobre su pecho y su espalda ligeramente redondeada.
Con las mancuernas en los muslos, empuje los muslos e inclínese hacia atrás en el banco para que pueda levantar las pesas. Tus pies deben estar apoyados en el piso aproximadamente a la altura de los hombros. y sus codos deben estar ligeramente doblados. Las mancuernas deben estar alineadas con la parte inferior de su pecho.
Antes de prepararse para bajar las mancuernas, debe comprobar algunas cosas. Primero, tu espalda debe estar ligeramente arqueada y sus músculos abdominales deben mantenerse tensos. Sus escápulas (omóplatos) también deben retraerse (como si estuviera tratando de apretarlos). Además de esto, asegúrese de que su peso esté sobre sus talones y su trasero esté firmemente en el banco.
Si tiene a alguien que le ayude mientras hace este ejercicio, puedes cambiar tu posición inicial acostándose en el banco con los brazos en alto y haciendo que su asistente le entregue las mancuernas. Esta es la forma preferida de hacerlo si está levantando mucho peso.
Bajando el peso
A medida que baje las pesas, asegúrese de que las articulaciones del codo y el hombro estén en un ángulo de 90 grados. No baje el peso tanto que le cause incomodidad. Si está haciendo el ejercicio correctamente, debe sentirlo principalmente en los músculos del pecho y ligeramente en los hombros y tríceps.
Otro aspecto importante a considerar son las técnicas de respiración. A medida que baje el peso, debe inhalar profundamente y, a medida que aumenta el peso, debe exhalar. Después de haber completado una repetición, continúe con el ejercicio hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.
Precauciones para el press de banca con mancuernas
Aunque este ejercicio le permite una mayor amplitud de movimiento, se recomienda no bajar demasiado los pesos. Esto podría resultar en dolor de hombro y ligamentos y tendones desgarrados.
Otra cosa a considerar al realizar el press de banca con mancuernas es la cantidad de repeticiones que realiza. A menos que tenga un observador, es desaconsejable ir al fracaso mientras haces el press de banca con mancuernas. Esto podría hacer que deje caer el peso incorrectamente y cause lesiones.
Cuando sienta que sus brazos están cediendo, detenga el ejercicio y baje el peso. Si se ha vuelto demasiado entusiasta y no puede hacer otra repetición, es mejor simplemente dejar caer el peso, haga ruido y haga menos repeticiones en la siguiente serie.
