Las sentadillas en copa son un gran ejercicio compuesto que realmente puede desarrollar músculo. Pero, ¿estás haciendo bien tu forma? Asegúrese de obtener resultados óptimos comprobando la forma correcta de ejecutarlos.
La variación de la sentadilla cáliz
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de desarrollo muscular que existen. Este ejercicio compuesto no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también tonifica el trasero y fortalece los músculos abdominales. Hay muchas variaciones de la sentadilla, pero este artículo explicará cómo hacer sentadillas en copa con una forma perfecta.
La sentadilla cáliz es una interesante variación de sentadillas que puede producir grandes resultados.Los beneficios de las sentadillas en copa
Las sentadillas en copa son un ejercicio perfecto para los culturistas principiantes. Es una gran herramienta para usar un precursor de la sentadilla trasera y se puede hacer con diferentes variaciones. para ayudar a apuntar a músculos específicos. Si vas a hacer el sentadilla cáliz con una forma perfecta, su atención debe centrarse en la postura, la profundidad de la sentadilla y la respiración.
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La postura correcta para una forma perfecta
Al hacer cáliz sentadillas tu postura es de extrema importancia. Debe pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Tu peso debe estar en los talones, pero tus pies deben estar apoyados en el piso. Es posible que las personas más altas deban adoptar una postura más amplia para ejecutar correctamente este ejercicio.
Además de esto, debe estabilizar los músculos centrales manteniéndolos apretados y su pecho debe estar hacia arriba. Su espalda superior debe estar tensa. Esto te ayudará a aumentar tu estabilidad. al ponerse en cuclillas. Es una buena idea hacer algunas sentadillas de práctica antes de cargar con pesas rusas o mancuernas.
Obtenga la profundidad de sentadilla adecuada
Una vez que haya practicado la postura adecuada, estará listo para cargar con peso. Si está comenzando, comience con un peso ligero hasta que haya perfeccionado su forma.
Sostenga una pesa rusa por los cuernos contra su pecho, o sostenga una mancuerna verticalmente contra su pecho y prepárese para ponerse en cuclillas. Mientras se pone en cuclillas, siéntese, mantenga el pecho en alto y mantenga los codos entre las rodillas.
Al descender, baje lo más bajo que pueda cómodamente. Si nota que sus talones se levantan del suelo mientras se pone en cuclillas, debe adoptar una postura más amplia.
En la parte inferior de este movimiento, los codos deben estar en la parte medial (interior) de las piernas. Utilice los codos para empujar ligeramente las rodillas hacia afuera. Esta parte es especialmente importante.
Empujar las rodillas hacia afuera ayuda a mantener el pecho alto y la columna plana. Tus caderas también deben estar más alineadas con tus pies. Esto le ayuda a trabajar sus músculos de manera más eficiente sin la posibilidad de sufrir lesiones.
Para completar este ejercicio es necesario volver a la posición inicial y continuar con el ejercicio el número de repeticiones deseado. TEl número de repeticiones que realice dependerá de sus objetivos.
Si está tratando de desarrollar músculo, debe realizar entre ocho y 12 repeticiones por serie, mientras usa una pesa rusa o una mancuerna que sea hasta el 85% de su repetición máxima.
Si está tratando de aumentar la fuerza, se sugieren de tres a ocho repeticiones. La cantidad de peso debe ser hasta el 90% de su máximo de una repetición. La pérdida de grasa requeriría repeticiones mucho más altas. (10-15 repeticiones por serie) y una carga más ligera. Para perder grasa, la carga solo debe ser hasta el 70% de su máximo de una repetición.
Respiración durante las sentadillas en copa
A veces, los atletas ignoran las técnicas de respiración adecuadas y esto puede provocar que se sientan mareados o con náuseas mientras realizan el ejercicio. Algunos aguantan la respiración durante el ejercicio. y terminar desmayándose como consecuencia de la realización del ejercicio.
En la parte superior de la sentadilla, es importante respirar profundamente por la nariz. Después de tomar una respiración profunda, descienda y deje salir el aire por la parte inferior y luego vuelva a subir.
Apuntar a diferentes músculos
Puedes cambiar el ancho de tu postura a apuntar a diferentes músculos. Si desea trabajar los glúteos y los músculos isquiotibiales, puede aumentar el ancho de su postura y concentrarse en sentarse hacia atrás a través de las caderas.
Si desea trabajar sus cuádriceps más que se requiere una postura más estrecha. En esta variación, debes concentrarte en colocar tu peso más en el centro de tus pies que en los talones.
Funciona muy bien para desarrollar los músculos de las piernas
Las sentadillas en copa son realmente fáciles de hacer y funcionan muy bien para fortalecer los músculos de las piernas. Al centrarse en la postura, la profundidad de las sentadillas y las técnicas de respiración, nunca tendrás que preocuparte por realizar este ejercicio incorrectamente.
Y si desea apuntar a diferentes músculos, todo lo que tiene que hacer es ajustar su postura. Ahora ya sabes cómo ejecutar la sentadilla en copa con la forma perfecta.
