¡Es hora de repensar el envejecimiento! Un buen régimen de musculación puede hacer que la edad sea irrelevante. Descubra cómo mantenerse en forma y fuerte durante muchas décadas ... tal vez después de los 100 años ...
Manténgase en forma, fuerte y saludable durante más tiempo
Seamos realistas: todos estamos envejeciendo y no hay nada que podamos hacer para detener el paso de los años. Pero como culturistas, podemos tomar medidas para asegurarnos de que el trabajo duro que hacemos en el gimnasio no se desperdicie con el paso de los años. Existen formas comprobadas de adaptar nuestras técnicas de culturismo para que podamos continuar desarrollando músculo y mantenernos en forma mientras avanzamos hacia la siguiente fase de nuestras vidas.
Escucha tu cuerpo
Seamos sinceros. Cuando tienes 20 años puedes salirte con la tuya con muchas cosas. Puede divertirse toda la noche, levantarse, ir a trabajar y luego hacer un ejercicio fantástico por la noche. Tus habilidades de recuperación están en su apogeo. Sin embargo, a medida que envejece, su capacidad para recuperarse disminuye. Pero no lo malinterpretes. Esto no significa que tenga que pasar todo el día en el sofá viendo la televisión. Solo significa que necesitas escuchar a tu cuerpo.
Tu puedes tener un gran cuerpo en los 70, 80 y más ...
Si siempre ha tenido el hábito de levantar objetos pesados y últimamente descubre que algunos ejercicios le causan más dolor que otros, hágalo más ligero. Usar pesas más fáciles y hacer más repeticiones por serie te ayudará a desarrollar músculo. Al usar pesos más livianos junto con un aumento en el tiempo que realiza las fases excéntrica y concéntrica del levantamiento, harás que tu entrenamiento sea más desafiante y aumentar la masa magra. Si levanta las pesas lentamente y entrena hasta fallar, obtendrá resultados similares a usar pesas pesadas.
Mantenga alta la ingesta de proteínas
Los culturistas saben que necesitan mucha proteína para ganar masa magra y mantenerla. A medida que envejece, el metabolismo se ralentiza y esto hace que muchas personas disminuyen la cantidad de alimentos que comen. Esto significa una disminución de proteínas, carbohidratos y grasas. Si bien disminuir ligeramente la ingesta de carbohidratos puede ser una buena idea, disminuir la cantidad de proteína que consume es una muy mala idea.
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Los investigadores realizaron un estudio sobre cómo la dieta afecta la salud muscular. El estudio involucró a 20 participantes y sus edades oscilaron entre los 52 y los 75 años. Los participantes se dividieron en cuatro grupos y la ingesta de proteínas y el tiempo variaron entre estos grupos. Dos grupos consumieron 0,8 gramos de proteína por día. De estos dos grupos, un grupo dividió su ingesta de proteínas entre varias comidas durante el día y el otro grupo consumió la mayor parte de esa proteína para la cena.
Los otros dos grupos consumieron el doble de esa cantidad, 1,5 gramos de proteína por día, y su consumo imitó al del primer grupo. El grupo que consumió el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas mejoró la síntesis de proteínas y balance neto de proteínas. Este aumento de síntesis significa menos grasa y más músculo.
Estíralo
Se recomienda calentar y estirar para todos los grupos de edad, pero a medida que envejece se vuelve aún más importante. A medida que envejece, los músculos y las articulaciones tienden a perder algo de su elasticidad. Una buena forma de mantener o mejorar la elasticidad es mediante el estiramiento. Si siente tensión en los músculos, comience a estirar. Si siente tensión en cualquier parte de su cuerpo, comience a estirar esos músculos y mantenga el estiramiento. Puede mantener el estiramiento durante 10 o 60 segundos.
Todo depende de qué período de tiempo le brinde más alivio. Nunca debe estirarse de una manera que le cause dolor, de modo que si su estiramiento aumenta el dolor, disminuya el ángulo de su estiramiento y luego aumente suavemente el ángulo hasta que solo sienta el estiramiento.
Apunta a la estimulación muscular
Hay un dicho que dice "sin dolor, no hay ganancia". Si bien algo de dolor y fatiga son normales cuando se hace ejercicio, el dolor constante y la sensación de que acaba de ser golpeado por un autobús después de hacer ejercicio no es normal. No es necesario abordar cada entrenamiento como si estuviera compitiendo por una medalla olímpica. Su objetivo siempre debe ser estimular el crecimiento de sus músculos.
Eso se logra fácilmente eligiendo un peso que le permita hacer hasta ocho repeticiones por serie. Si constantemente entrena pesado con pocas repeticiones, vas por el camino equivocado. Esto es sobreentrenamiento y esto conduce a lesiones y de hecho le hará perder masa magra en lugar de ganarla.
Luce genial de por vida
Envejecer no significa que no puedas desarrollar músculo. Tu cuerpo siempre está tratando de fortalecerse, moverse más rápido y llegar más lejos. Escucha tu cuerpo come mucha proteína, estira y busca siempre estimular tus músculos. Su viaje de desarrollo muscular es exactamente como el viaje de su vida, a medida que envejece, cambia.
