Aproveche al máximo una forma poco conocida pero muy poderosa de acelerar el crecimiento muscular. Utilice una rutina de empujar y tirar de primera clase para acumular músculo en un tiempo récord. ¡Esto realmente funciona!
Las rutinas de empujar y tirar pueden ser muy efectivas
El objetivo de todo culturista es ganar músculo y hacerlo rápidamente. Con ese fin, los culturistas utilizan varias técnicas de entrenamiento. Estas técnicas incluyen ejercitar una parte separada del cuerpo en diferentes días de la semana, cambiar entre entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo y la rutina de empujar y tirar.
¿Qué es una rutina de empujar y tirar?
Una rutina de empujar y tirar es una forma de dividir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para concentrarse en ejercicios que simulan un movimiento de empuje y aquellos que simulan un movimiento de tracción.
Algunos ejemplos de ejercicios de empuje son el press de banca, el press de hombros y las sentadillas. Los ejercicios de tracción incluyen peso muerto, remo con barra o mancuernas, bíceps y flexiones de piernas.
Beneficios de una rutina de empujar y tirar
Una rutina de empujar y tirar es preferible a otras rutinas porque te ayuda a evitar el sobreentrenamiento. Tomemos una rutina de ejercicios dividida de cinco días que entrene un músculo diferente cada día.
Supongamos que entrena el pecho el lunes, los brazos el martes, los hombros el miércoles, las piernas el jueves y la espalda el viernes. Esto significa que su cuerpo siempre está luchando por recuperarse de los entrenamientos del día anterior.
En cuatro de los cinco días de entrenamiento, la parte superior de su cuerpo está haciendo algún tipo de trabajo y eso puede obstaculizar su fuerza y ganancias musculares. Con una rutina de empujar y tirar, trabajará en diferentes grupos de músculos en lugar de músculos individuales y al variar la intensidad de su entrenamiento, puede entrenar de manera segura con más frecuencia en el gimnasio.
Además de permitirle entrenar con más frecuencia, Las rutinas de empujar y tirar le ayudan a quemar más grasa. Dado que está permitiendo que sus músculos se recuperen mientras trabaja con otros grupos, su cuerpo está constantemente desarrollando músculo. Si también tiene una dieta saludable, utiliza grasas para ayudar a desarrollar músculo.
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Ejemplos de rutinas de empujar y tirar
Hay muchas versiones diferentes de rutinas de empujar y tirar. Todos son efectivos. Solo tienes que elegir el que más te convenga.
Una versión de una rutina de empujar y tirar implica dividir su entrenamiento entre ejercicios de empuje, ejercicio de tracción y ejercicios de piernas. Puede optar por hacer ejercicio tres días a la semana con uno o dos días de descanso entre las visitas al gimnasio..
Puede optar por hacer ejercicios de tracción el lunes que incluyen peso muerto, filas, flexiones de bíceps y dominadas. El martes sería un día de recuperación y el miércoles volvería a ir al gimnasio, pero concéntrese en los ejercicios de empuje.
Algunos ejercicios que podría elegir incluirían banco, tríceps y prensas aéreas. Las inmersiones y las lagartijas también son excelentes opciones para incorporar a su sesión del miércoles. El jueves dejarías que tu cuerpo se recuperara nuevamente y luego trabajarías duro tus piernas el viernes. Los entrenamientos de piernas suelen ser brutales, por lo que puedes aprovechar el fin de semana para recuperarte y comenzar el ciclo de nuevo el lunes.
Rutina de cinco días
Otra rutina típica de empujar y tirar implica una semana de entrenamiento de cinco días. Dado que está aumentando la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio, variará la intensidad de su entrenamiento durante dos días. Con esta forma de la rutina de empujar y tirar, incorporarías ejercicios para las piernas en tus entrenamientos en lugar de entrenar las piernas en un día separado.
Si su semana de entrenamiento comienza el lunes, se concentrará en hacer ejercicios de empuje pesado. Mantenga sus repeticiones bajas, peso alto y entrene duro. El martes cambiaría a ejercicios de tracción. La premisa seguiría siendo la misma. Levante mucho, use pocas repeticiones, pero haga ejercicios de tracción en lugar de ejercicios de empuje.
Puede usar el miércoles para recuperarse y luego ir al gimnasio nuevamente el jueves y viernes. La única diferencia es que en estos dos días bajarías drásticamente la intensidad de tu entrenamiento.
Puede optar por disminuir la cantidad de peso que levantó el lunes en un 50%, o puede hacer ejercicios corporales como dominadas y flexiones. Por supuesto, todavía se está adhiriendo a la rutina de push-pull, por lo que las dominadas se realizarían el día de la tracción y las lagartijas el día de la flexión.
Al variar la intensidad, su cuerpo descansa activamente. Esta forma de descanso tiende a disminuir el dolor muscular y aumenta la fuerza y la resistencia.
Empuje su camino hacia más músculo
Cambiar a una rutina de empujar y tirar definitivamente te ayudará a desarrollar músculo más rápido. Las rutinas de empujar y tirar pueden ser un entrenamiento de todo el cuerpo si elige una semana de entrenamiento de cinco días, o simplemente pueden ser una forma de concentrarse realmente en levantar objetos pesados, desarrollar músculos y tener más días de descanso.
Si está buscando una nueva forma de desarrollar músculo rápido, la rutina de empujar y tirar es el camino a seguir.
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