Las sentadillas son un fantástico ejercicio compuesto, pero para obtener el máximo beneficio, debe hacerlo bien. Descubra cómo optimizar su forma y aumentar los beneficios del desarrollo muscular.
Realizar sentadillas correctamente
Las sentadillas son el rey de los ejercicios de musculación. Nunca un ejercicio ha hecho tanto por tantos. Con este ejercicio, trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas. Las sentadillas también ejercitan la espalda y los músculos abdominales. Sabes que este es un ejercicio que debes agregar a tu rutina de ejercicios, pero ¿sabes cómo realizar este ejercicio correctamente? Siga leyendo para descubrir cómo ponerse en cuclillas correctamente con buena forma.
Conseguir su forma de cuclillas correcto y mejore sus resultados!
Aunque la sentadilla es un gran ejercicio, se ha implicado en causando lesiones a los culturistas. La principal causa de estas lesiones se debe a una forma incorrecta. Si realiza este ejercicio con la postura correcta, la colocación de la barra, la alineación adecuada de la cabeza y la columna, las técnicas de respiración y la profundidad adecuada, evitará lesiones y logrará un crecimiento muscular impresionante.
Obtenga su postura correcta
Al hacer sentadillas, tu postura es muy importante. Tienes que acercarte a la barra y luego colocar los pies a la altura de los hombros. con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 30 grados.
Hay muchas variaciones en la colocación del pie. Estas variaciones en las posturas funcionan en diferentes partes de las piernas. Una postura más estrecha se dirige a los músculos cuádriceps. en un mayor grado y una postura más amplia es popular entre los levantadores de potencia y utiliza más músculos en general. Las diferentes variaciones requieren que ajuste la cantidad de peso que está usando, así que recuerde comenzar con un peso que pueda controlar hasta que domine el ejercicio.
Colocación de barra
Una vez que te hayas acercado a la barra y hayas adoptado la postura elegida, debes adoptar un agarre medio. Tus manos deben estar justo dentro de los anillos de la barra. Con un agarre firme en la barra, sumerges la cabeza debajo de la barra y la colocas en tus trampas. Esto se llama la posición de barra alta y la barra debe descansar cómodamente en la parte inferior de su cuello.
También puede adoptar una posición de barra baja donde descansa la barra en la parte superior de los omóplatos. La posición de barra alta ejerce menos presión sobre las muñecas, los codos y los hombros mientras la posición de barra baja le permite levantar de un 10 a un 20% más de peso. La elección de la ubicación de la barra depende de sus objetivos de levantamiento de pesas y de lo que le resulte más cómodo.
Alineación adecuada de la columna
La alineación incorrecta de la cabeza y la columna vertebral es una de las causas de las lesiones. Al ponerse en cuclillas, no mire al suelo ni doble el cuello hacia abajo. Tu cabeza debe permanecer en una posición neutral. Un buen truco es encontrar un lugar frente a ti en el que puedas enfocar tus ojos. Mientras desciende y asciende durante la sentadilla, mantenga la vista en ese punto. Esto mantendrá automáticamente su cabeza en la posición correcta.
Otro aspecto de una buena alineación de la columna es mantener el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Con la barra en las trampas, empuje el pecho hacia afuera y trate de juntar los omóplatos.
El último aspecto de una buena alineación espinal involucra la espalda baja. La parte inferior de la columna vertebral (columna lumbar) naturalmente tiene un ligero arco. Mientras realiza este ejercicio, este arco natural debe mantenerse manteniendo la espalda plana o arqueando ligeramente la zona lumbar. Un gran arco o una espalda redondeada pueden provocar lesiones, por lo que estas posiciones deben evitarse en todo momento.
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Perfecciona tu técnica de respiración
La sentadilla es un ejercicio muy agotador y la respiración incorrecta ha provocado problemas como náuseas, mareos y desmayos. Al ponerse en cuclillas, respire profundamente y exhale mientras desciende e inhala al subir.
Apunta a la profundidad adecuada
Para aprovechar al máximo este ejercicio, debe llegar a la profundidad adecuada. Para llegar a la profundidad adecuada, necesitará una buena flexibilidad de cadera. En la parte inferior de la sentadilla, tu trasero debe moverse hacia atrás, tus talones deben estar planos sobre el piso. y las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies. Si ha realizado este paso correctamente, sus isquiotibiales estarán paralelos al suelo.
Algunas personas atribuyen mucho a la técnica de sentadillas de ir del culo al césped (en cuclillas debajo del paralelo). Esto es genial si puede hacerlo de forma segura, pero Siempre preste atención a cómo se sienten las rodillas y la espalda baja. Si siente algún dolor mientras baja el paralelo, simplemente disminuya la profundidad de su sentadilla.
Buena forma es igual a grandes resultados
La sentadilla no se llama el rey de los ejercicios por nada. Este ejercicio le dará piernas más fuertes, un núcleo más fuerte y músculos de la espalda más fuertes. Si está consciente de su postura, la ubicación de la barra, la alineación espinal y la profundidad, podrás realizar la sentadilla sin lastimarte. Ahora que sabe cómo ponerse en cuclillas correctamente, podrá aumentar sustancialmente la masa muscular sin riesgo de lesiones graves.
