Consigue unos abdominales perfectos te ves fantástico en un tiempo récord. Descubre los secretos de los mejores entrenamientos y desarrolla esos músculos abdominales más rápido de lo que creías posible.
Obtenga abdominales marcados rápidamente
Si quieres conseguir ese look realmente desgarrado, no hay duda de que necesitas trabajar para desarrollar unos abdominales increíbles. Un buen six-pack es un signo de un cuerpo bien desarrollado, sin embargo, los hombres suelen tener problemas para desarrollar la definición que buscan.
La razón de esto es que no existe una solución única para ejercitar los abdominales. Debe trabajar los abdominales superiores, centrales y inferiores por separado para obtener el tamaño y la definición de los músculos correctos donde lo necesite. Los abdominales bajos pueden ser un problema particular. Pero no se preocupe, si su cuerpo es un poco deficiente en esta área, definitivamente hay cosas que puede hacer para solucionar los problemas.
Aquí hay diez ejercicios que se enfocan en trabajar las áreas inferiores de los abdominales y que pueden producir resultados asombrosos en un espacio de tiempo razonable. Agrega estos ejercicios a tu rutina de ejercicios de abdominales en rotación y sigue haciendo sonar los cambios en impacta tus abdominales para que crezcan de la manera que tú también los quieres.
Sin embargo, no espere milagros. Si desea que sus abdominales se vean sólidos y marcados, tendrá que trabajar con esta consistencia. Los abdominales marcados no ocurren por arte de magia, se obtienen como resultado del sudor y el esfuerzo en el gimnasio y en casa.
Entrenamiento de abdominales # 1 - Abdominales inversos
Los abdominales inversos son una excelente manera de ejercitar los abdominales en general, pero son especialmente buenos para ejercitar los abdominales inferiores. Primero acuéstese y levante las piernas hasta que estén directamente por encima de las caderas. Doble las rodillas en ángulo recto, usando sus manos para apoyar su espalda baja. Lleva las rodillas hacia el pecho y mantén la posición. Debería poder sentir el estiramiento en sus abdominales. Regrese las rodillas a su posición original.
- AUMENTA la masa muscular magra
- Resultados RÁPIDOS en 30 días
- Sin efectos secundarios
- QUEMA grasa
- Retención de nitrógeno MEJORADA
- 100% LEGAL
Haz tres series de este ejercicio, con 10 repeticiones en cada serie.
Entrenamiento de abdominales n. ° 2 - V-ups
Los V-ups son intensos, pero haz el trabajo.
La mejor manera de trabajar los abdominales inferiores es haciendo algunos ejercicios que impliquen levantar las piernas del suelo. Eso trabaja el músculo requerido más duro y traerá resultados más rápidos.
Acuéstese con las piernas estiradas y los pies juntos. Luego, levántese apoyándose en los codos, de modo que su cuerpo se levante del suelo en un ángulo poco profundo. Levanta los pies hacia arriba para crear una forma de V y mantén esta posición durante varios segundos. Luego, baje las piernas a una velocidad lenta y constante hasta que toquen el suelo, mientras permite que su torso se relaje sobre los codos. Haz tantas repeticiones como puedas.
Entrenamiento de abdominales # 3 - Círculos de piernas
Este es un gran ejercicio que realmente puede sentirse trabajando para usted. Acuéstese boca arriba, sosteniendo los brazos a una distancia corta de su cuerpo.
Mantén las palmas hacia abajo, porque necesitarás el equilibrio que te brindan. Levante las piernas hasta que estén por encima de las caderas, manteniendo las piernas rectas y juntas.
Los círculos de piernas son un ejercicio exigente para los abdominales inferiores.
Luego use sus pies para dibujar un círculo tan grande como pueda, empujando sus pies hacia arriba en el aire, luego barriendo hacia abajo cerca del suelo. Es una buena idea cambiar de dirección de vez en cuando para ejercer una presión adicional sobre los músculos y el sistema nervioso.
Cada vez que completa un círculo completo, cuenta como una repetición completa. Haz tres series, cada una con 10 repeticiones.
Entrenamiento de abdominales # 4 - Levantamiento de piernas
Este ejercicio no solo es excelente para desarrollar los abdominales inferiores, sino que también les da un buen entrenamiento a los oblicuos. Empiece por recostarse boca arriba y levantar las piernas. hasta que estén directamente sobre sus caderas. Tus manos deben estar a los costados, con las palmas hacia abajo.
Luego empuja tus caderas del piso, usando tus abdominales inferiores para tirarlos hacia tus costillas. Al mismo tiempo, gire las caderas hacia la izquierda y mantenga esta posición durante varios segundos. Luego permita que su cuerpo se relaje en su posición inicial. Luego repite el proceso con el otro lado de tu cuerpo. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
- AUMENTA la masa muscular magra
- Resultados RÁPIDOS en 30 días
- Sin efectos secundarios
- QUEMA grasa
- Retención de nitrógeno MEJORADA
- 100% LEGAL
Entrenamiento de abdominales n. ° 5 - Crunch lateral con pelota suiza
Una pelota suiza (o pelota de estabilidad) es una herramienta de entrenamiento simple pero muy efectiva que puede usar tanto en el gimnasio como en casa. Se puede utilizar para una variedad de excelentes ejercicios de abdominales. En este ejercicio para tus abdominales inferiores, comienzas balanceándote con la cadera derecha sobre la pelota.
La pelota suiza abre un mundo de nuevos ejercicios de abdominales.
Debes inclinarte hacia la pelota para mantenerte estable y colocar los pies contra una pared para mantener el cuerpo en posición. Luego, con las manos a cada lado de la cabeza, contraiga los músculos oblicuos de un lado para levantar el torso lo más que pueda. Mantenga esta posición durante tres segundos, luego relájate. Haz diez repeticiones en cada lado de tu cuerpo.
Entrenamiento de abdominales n. ° 6 - Empuje de cadera
Este es un ejercicio simple pero muy efectivo que puede producir grandes resultados. Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Luego, tire de su cuerpo hacia adelante, de modo que cree una línea diagonal entre los hombros y las rodillas. Mantenga esta posición durante varios segundos y luego relájese. Debes hacer tres series, cada una con 10 repeticiones.
Entrenamiento de abdominales n. ° 7: flexiones de rodilla con pelota suiza
Aquí tienes otra gran rutina que utiliza la pelota suiza con gran efecto en tus abdominales. Tenga cuidado ... ¡este no es fácil! Empiece por ponerse a cuatro patas y colocar la pelota suiza debajo de su cuerpo. Camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota haya recorrido la longitud de su cuerpo hasta sus pies.
Ahora necesitas poner en juego el núcleo de tu cuerpo tirando de las rodillas hacia el pecho y haciendo rodar la pelota hacia adelante. Recuerde mantener las caderas apuntando hacia arriba. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego estire las piernas nuevamente. Realice 10 repeticiones de este ejercicio.
Entrenamiento de abdominales n. ° 8 - La tajada de madera
Cortar leña es una excelente manera de trabajar los abdominales inferiores, pero si no conoces a nadie que necesite talar muchos árboles, puedes hacer el ejercicio Wood Chop en el gimnasio. Agregue un peso con el que se sienta cómodo, tal vez de 20 a 30 libras, a una máquina de poleas y use su mano izquierda para agarrar la cuerda a la altura de los hombros.
El corte de madera trabaja bien tus abdominales.
Luego, aumente la tensión en la cuerda dando un par de pasos hacia la derecha. Mueva su brazo derecho a través de su torso, mientras sostiene el mango con fuerza.
Con el brazo recto a la altura del hombro, intente pasar el brazo por el cuerpo.. Su objetivo es reproducir la acción de cortar madera. Luego relájese y permita que sus brazos vuelvan a la posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces en cada lado de su cuerpo.
Entrenamiento de abdominales # 9 - Abdominales con cable
Aquí tienes un gran ejercicio que trabaja tus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo, por lo que obtiene mucho por su dinero. Primero, coloque una cuerda en una máquina desplegable, luego sostenga la cuerda con ambas manos mientras se arrodilla debajo de ella.
Los abdominales con cable son un buen ejercicio de abdominales basado en una máquina.
Mirando con la cuerda a la altura de la cabeza, tire de ella hacia las piernas, bajando la cabeza al mismo tiempo. Mantenga esta posición de abdominales durante unos segundos, luego relájese lentamente a la posición original. Repite 10 veces.
Entrenamiento de abdominales n. ° 10: elevaciones de rodilla colgantes
Las elevaciones de rodilla colgantes son excelentes para apuntar específicamente a los abdominales inferiores. Con los brazos en un arnés en una barra de dominadas, o usando una máquina especial de elevación de rodillas colgante, levante las rodillas hacia el pecho.
Tenga cuidado de mantener las rodillas juntas durante todo el movimiento. Cuando hayas elevado las rodillas al punto más alto posible, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar el cuerpo. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Los beneficios de hacer ejercicios de abdominales
Si bien los hombres y las mujeres suelen tener objetivos similares en el gimnasio, a veces también difieren. Mientras que las mujeres buscan en su mayoría simplemente tonificar sus abdominales, los hombres generalmente quieren construir ese look musculoso de six-pack. Todos estos diez ejercicios funcionan para ayudarlo a crear ese aspecto de la manera más eficiente posible.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales perfectos? No mucho si trabajas duro en los ejercicios anteriores ...
- AUMENTA la masa muscular magra
- Resultados RÁPIDOS en 30 días
- Sin efectos secundarios
- QUEMA grasa
- Retención de nitrógeno MEJORADA
- 100% LEGAL
