Todo lo que necesitas saber dieta y nutrición de culturismo está justo aquí. Descubra cómo alimentar su cuerpo y desarrollar el máximo músculo mientras reduce la grasa corporal con éxito.
Introducción a la dieta y la nutrición
Cuando los culturistas piensan en desarrollar músculo, a menudo se centran en el entrenamiento con pesas: qué entrenamientos hacer, qué tipo de pesas y máquinas usar, y con qué tipo de intensidad entrenar.
Por supuesto, todo esto es muy importante ... pero es solo la mitad de la historia. Su cuerpo es una máquina y, como cualquier máquina, necesita combustible de alta calidad para funcionar con la máxima eficiencia. De la misma manera que un plan de jet necesita combustible de avión de alto octanaje para volar rápido, su cuerpo necesita combustible de alta calidad para desarrollar músculo.
Entonces, si desea construir un cuerpo del que sentirse orgulloso, debe prestar tanta atención a su dieta y nutrición como a sus entrenamientos.
Echemos un vistazo a la dieta y las necesidades nutricionales de los culturistas, y veamos que elegir los alimentos adecuados puede mejorar drásticamente la velocidad a la que aumenta el músculo. Puede lograr cosas increíbles con el plan de dieta de culturismo adecuado.
Los principales tipos de alimentos
Los científicos han dividido los alimentos en varios grupos importantes conocidos como macronutrientes. Los más importantes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, pero también debemos prestar mucha atención a la forma en que consumimos minerales, vitaminas y agua.
Al crear su plan de nutrición de culturismo, es importante comprender el papel que desempeña cada uno de estos en la alimentación de nuestro cuerpo.
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Proteína: el culturista
No es casualidad que cada tienda de suplementos de culturismo esté repleta de paquetes gigantes de proteínas en polvo. Después de todo, la proteína es el material del que están hechos los músculos, por lo que tiene sentido que debamos comer mucho en la dieta de nuestro culturista para aumentar la masa muscular.
La carne es una gran fuente de proteínas, ya que está hecha del músculo de otros animales. Pero hay muchas otras formas de incorporar proteínas a su dieta a través de comidas regulares, como pescado, queso, tofu, soja, frijoles, lentejas, yogur, nueces y semillas.
Sorprendentemente, los alimentos con mayor porcentaje de proteína en su composición no son necesariamente los que aportan más proteínas. Esto se debe a que la biodisponibilidad (el porcentaje de proteína absorbida por el cuerpo) varía de un alimento a otro. Esta tabla muestra cómo varía la biodisponibilidad entre varios alimentos:
Como muestra este índice, consumir huevos y proteína de suero puede aportar mucha más proteína a su cuerpo que un volumen comparable de carne de res o pollo. Sin embargo, eso no significa que deba aspirar a una dieta que consista exclusivamente en proteínas con la mayor biodisponibilidad.
Por un lado, pronto se aburrirá de comer las mismas comidas una y otra vez. Más importante aún, su cuerpo necesita una buena combinación de proteínas para obtener todos los aminoácidos que necesita.
Algunos aminoácidos están presentes en ciertos alimentos pero ausentes en otros. Llevar una dieta variada y equilibrada le ayuda a obtener todos los compuestos que necesita para desarrollar el máximo músculo.
Si bien es bueno obtener la mayor parte de las proteínas de las comidas normales, los batidos de proteína de suero son una excelente manera de aumentar sus niveles de proteína. Whey is a concentrated source of protein that delivers plenty of muscle-building power without loading you up with excess calories.
Por lo tanto, los batidos de suero son una excelente manera de completar con proteínas en momentos críticos, como antes y después de un entrenamiento intenso. Una dieta alta en proteínas es la base de un programa de nutrición para el desarrollo muscular.
Carbohidratos: combustible de aviación para su cuerpo
Los carbohidratos, o carbohidratos para abreviar, tienen una mala reputación que ciertamente no se merecen. En un mundo de personas obesas obsesionadas (¡con razón!) Con perder peso, los carbohidratos a menudo se consideran el enemigo.
De hecho, los carbohidratos son alimentos esenciales que alimentan todos los procesos clave de nuestro cuerpo. Los carbohidratos no solo proporcionan la energía para las contracciones musculares que nos permiten movernos, sino que también mantienen la respiración de nuestros pulmones, el latido de nuestro corazón y mucho más.
Pero eso no es todo. Los carbohidratos también son esenciales para las reacciones químicas que desarrollan los músculos. Entonces, si está buscando desarrollar músculos más grandes, necesita consumir suficientes carbohidratos no solo para alimentar su metabolismo normal, sino también para facilitar la construcción de nuevo tejido muscular.
Obtenemos nuestros carbohidratos en forma de azúcares, almidones y celulosa se encuentra en alimentos como frutas, cereales, verduras, legumbres y patatas.
Grasas: lo bueno, lo malo y lo feo
Si los carbohidratos han sido víctimas de la mala prensa, las grasas lo han tenido aún peor. Esto se debe a que las grasas están diseñadas para almacenar energía, y, por lo tanto, tiene la mayor cantidad de calorías: nueve calorías por gramo, en comparación con solo cuatro calorías por gramo de carbohidratos.
Pero al igual que los carbohidratos, las grasas son esenciales para nuestro metabolismo y debemos consumir la cantidad adecuada de grasa del tipo correcto para mantenernos saludables. En términos generales, desea reducir el volumen de grasas "malas" que consume, mientras mantiene la ingesta adecuada de grasas "buenas".
Las grasas malas incluyen grasas saturadas, que se encuentran con mayor frecuencia en productos animales y lácteos. El consumo excesivo de estos puede provocar niveles más altos de colesterol y arterias obstruidas. Las grasas trans son otra grasa problemática.
Estos se encuentran a menudo en alimentos procesados, donde ayudan a mejorar la vida útil de los productos.
Las grasas buenas que necesitamos comer con moderación son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos funcionan para reducir nuestros niveles de colesterol, ya menudo se encuentran en alimentos naturales como nueces, aguacates, aceite de oliva, aceite de semilla de uva y aceite de oliva.
Las grasas más beneficiosas de todas son las Ácidos grasos omega 3, que se encuentran de forma natural en los peces de agua fría como la caballa, el salmón y el arenque, así como en las nueces, las semillas de lino y la soja.
Los culturistas necesitan grasas buenas y carbohidratos así como proteínas.
Obtener los carbohidratos y las grasas adecuados
Mmmm ... es fácil ver por qué los culturistas a menudo se confunden cuando se trata de averiguar cómo obtener los carbohidratos y las grasas correctos. Por un lado, definitivamente necesitamos estos macronutrientes en las cantidades adecuadas para alimentar tanto nuestro metabolismo como nuestro crecimiento muscular.
Por otro lado, no queremos acumular calorías en exceso que se convierten en grasa corporal. Entonces, ¿cuál es la solución?
No hay una respuesta fácil a esto, pero una excelente manera de comenzar es eliminando casi todos los alimentos procesados de su dieta. Los fabricantes de alimentos saben que nos encanta el sabor de los azúcares y las grasas, por lo que empaquetan volúmenes excesivos de ambos en todo tipo de productos.
Pero eso no es todo. Para maximizar sus ganancias, agregan productos adicionales, como grasas trans, para garantizar que los productos puedan permanecer en los estantes por más tiempo. Recuerde que los fabricantes de alimentos se preocupan mucho más por sus resultados que por su cintura.
Compre alimentos naturales y cocine sus propios medios a partir de las materias primas. Su comida no solo será mucho más saludable, sino que probablemente también sabrá mucho mejor.
Minerales y Vitaminas
Si tiene alguna duda sobre la importancia de las vitaminas y los minerales, tómese un momento para buscar en Google la historia del escorbuto. Durante siglos, esta enfermedad fue responsable de la agonizante muerte de cientos de miles de marineros y otros viajeros marinos.
Finalmente, se demostró que la enfermedad fue causada por falta de un nutriente vital en la dieta de los marineros. Ahora sabemos que el ingrediente que falta es la vitamina C.
Hay muchos nutrientes esenciales que debemos incluir en nuestra dieta. Además de la gama completa de vitaminas, estas incluyen minerales como calcio, cloruro, yodo, manganeso, potasio, fósforo, sodio y zinc.
En teoría, llevar una dieta equilibrada con una amplia selección de alimentos diferentes debería garantizar que obtenga todos los nutrientes adicionales que necesita. En la práctica, las prácticas agrícolas intensivas modernas a menudo reducen considerablemente el valor nutricional de los alimentos.
Por lo tanto, es una buena idea tomar un suplemento multivitamínico a diario para asegurarse de no perder oligoelementos vitales.
Agua: la fuente de la vida
Cualquier buena guía de nutrición para el culturismo debe incluir una referencia al agua. Esto se debe a que el agua constituye alrededor del 60% del peso corporal de una persona promedio, mientras que el músculo no es menos del 80% de agua.
Por lo tanto, no es difícil concluir que los culturistas necesitan beber mucha agua todos los días. Esto es especialmente importante mientras hace ejercicio, por supuesto, pero también es vital seguir llenándose de agua durante todo el día.
Aunque su cuerpo puede extraer agua de todo tipo de líquidos, beber agua pura es la mejor manera de mantener su cuerpo hidratado.
Cuando comer
El consejo tradicional para los culturistas es comer una comida a base de proteínas cada dos o tres horas, para mantener su cuerpo alimentado con la combinación correcta de nutrientes durante todo el día.
Sin embargo, esto no siempre es conveniente. Los culturistas a menudo terminan llevando recipientes de comida a todas partes y, a menudo, terminan comiendo en momentos diferentes a los de sus parejas y familias, lo que no siempre es bueno para la armonía social.
Afortunadamente, la investigación actual muestra que este enfoque no es tan crítico como sugieren muchos entrenadores. El cuerpo maneja bastante bien los alimentos y la digestión, y llevar los nutrientes correctos a las partes correctas del cuerpo en los momentos correctos.
Entonces, si puede comer convenientemente cinco o seis comidas más pequeñas al día, sigue siendo un enfoque sólido. Pero si es mejor para usted comer tres comidas más abundantes al día, con pequeños refrigerios en el medio, esa estrategia también puede funcionar muy bien.
Sin embargo, hay ocasiones en las que obtener los nutrientes adecuados en su dieta en el momento adecuado puede ser especialmente importante. El primero de ellos es a la hora del desayuno; no lo llaman la comida más importante del día por nada.
Cuando se despierte por la mañana, probablemente no habrá comido nada durante 8-12 horas. Esto significa que su cuerpo ha digerido completamente su última comida y ha gastado toda la energía que le proporcionó.
Debido a que su cuerpo necesita energía para alimentar su metabolismo, entonces hace lo último que desea que haga: comienza a descomponer el músculo para convertirlo en energía.
Hmmm ... ¡eso no es lo que queremos en absoluto! Entonces, una excelente manera de comenzar el día es preparar un batido de proteína de suero en la licuadora. Agregue un plátano o comida similar para obtener algunos carbohidratos rápidos en su sistema.
La avena es otro gran alimento para el desayuno, ya que tiene carbohidratos complejos que se descomponen más lentamente para gotear la energía que ingresa a su cuerpo durante el día.
Los otros momentos críticos son antes y después de los entrenamientos. Claramente, si vas a ir al gimnasio con fuerza durante una hora o más, su cuerpo va a necesitar proteínas para desarrollar nuevos músculos y carbohidratos para que todo sea posible.
Contando Calorías
Si bien el conteo de calorías puede no sonar exactamente genial para un culturista macho, este proceso es una parte esencial para desarrollar un cuerpo de músculo magro.
Para obtener el equilibrio exacto entre el músculo y la grasa corporal, necesita saber cuánta comida entra en su cuerpo todos los días. Si intenta adivinar, es probable que adivine mal. Incluso un pequeño error por día se suma a una gran cantidad de calorías por debajo o por encima a largo plazo.
Así que acostúmbrese a pesar sus alimentos y a calcular con precisión su ingesta de calorías.
Los batidos de proteínas son una parte fundamental de la dieta típica de culturismo.
Manténgase al día con las investigaciones actuales
La ciencia de la nutrición avanza rápidamente y, si desea que su cuerpo alcance el máximo rendimiento, debe comprender los últimos avances. Así que lea los principales blogs de culturismo con regularidad y obtenga consejos actualizados de los expertos.
Sin embargo, deberías estar muy alejado de la "ciencia de hermanos" que a menudo lees en los foros de culturismo: opinión desinformada de culturistas que no saben realmente de qué están hablando. Obtenga su información de fuentes calificadas y haga de la nutrición una prioridad máxima en su vida de culturismo.
Cuando se trata de desarrollar el máximo músculo, conseguir una dieta y nutrición adecuadas es al menos la mitad de la batalla.
Ya sea que esté tratando de crear una dieta de culturismo para cortar o una dieta de culturismo para masa, comprender los conceptos básicos de una buena nutrición es vital para lograr el físico musculoso que deseas.
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