Conseguir su hechos claros para que no pierdas el tiempo en tonterías.
La nutrición muscular es un aspecto vital del culturismo, pero puede resultar difícil separar los hechos de los mitos. Aquí exploramos la información sólida que necesita saber para maximizar esos músculos.
No creas todo lo que lees
Ernie Taylor, un culturista profesional, dijo: "Véndase corto en nutrición y se está vendiendo corto en maximizar su desarrollo físico".
Sabes que una nutrición adecuada es importante en tu desarrollo muscular objetivos, y si ha estudiado la gran cantidad de información sobre nutrición y desarrollo muscular, También sabe que existe mucha controversia sobre lo que debe y no debe comer.
Este artículo discutirá los hechos y los mitos que rodean la nutrición muscular para un crecimiento máximo.
Los culturistas necesitan comer proteínas, grasas y carbohidratos en ciertas proporciones. Para obtener la proporción correcta para usted, deberá tener en cuenta algunas cosas.
Debe determinar si está cortando, aumentando o manteniendo. Dependiendo de la fase en la que se encuentre, sus proporciones de macronutrientes cambiarán, y se asignarán más a proteínas o carbohidratos, pero la fórmula básica sigue siendo la misma.
Debe tomar su peso corporal y luego multiplicarlo por el porcentaje de proteínas, grasas o carbohidratos que necesita a diario.
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Hechos: ingesta de proteínas
Como culturista, necesitas más proteínas que una persona sedentaria. La cantidad diaria recomendada de proteína para adultos sedentarios es de .36 gramos por libra de peso corporal. Pero, como atleta de culturismo, eres todo menos sedentario.
Constantemente está poniendo sus músculos bajo tensión en un esfuerzo por hacerlos crecer. Los culturistas deben esforzarse por consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Los estudios han demostrado que esta cantidad de proteína es la cantidad perfecta para la mayor cantidad de síntesis de proteínas en el cuerpo. Menos de 1 gramo de proteína y no podrá maximizar su ganancias de masa magra. Si consume más de 1,5 gramos de proteína al día, es probable que el exceso de proteína se almacene como grasa.
Hechos: grasas
Las grasas están adquiriendo mala reputación estos días. Si da un paseo por su supermercado, verá muchos alimentos etiquetados como bajos en grasa. El problema no es que las grasas sean malas. El problema es que ciertos alimentos altamente procesados que contienen grasas son malos.
La grasa de la dieta es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Las membranas celulares están compuestas de grasas y es necesario consumir grasas saludables a diario para ayudarlas a regular qué sustancias pueden y no pueden ingresar a esas células. La grasa también protege sus órganos del daño. y actúan como aislante para ayudar a mantener su cuerpo caliente.
Los culturistas deben consumir .35 a .45 gramos de grasa por libra de peso corporal. Estas grasas pueden provenir de aceites. (aceite de oliva, aceite de coco), aguacates y frutos secos.
Hechos: carbohidratos
Si consume 1 gramo de proteína y 0,35 gramos de grasa por libra de peso corporal, el resto de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.
Debe incluir una variedad de carbohidratos en su dieta. de alimentos como batatas, avena, arroz integral, verduras y frutas. Las frutas y verduras se pueden consumir en abundancia ya que son bajas en calorías y muy nutritivas. Otras formas de carbohidratos deben consumirse con moderación.
Hechos: Ingesta de agua
Tus músculos contienen alrededor de un 75% de agua, por lo que si quieres mantenerlos sanos y seguir creciendo, debes consumir agua todos los días. La cantidad diaria recomendada es de 64 onzas por día (2 litros).
Pero, si bebe café o toma suplementos, debe consumir hasta un galón (4 litros) de agua todos los días. Como en todas las cosas, deja que tu cuerpo sea tu guía. Si tiene sed, beba más. Si se siente empapado de agua, puede beber menos agua.
Los hechos enumerados anteriormente ayudarlo a ganar músculo, y aclarar los mitos que rodean la nutrición muscular lo ayudará a ganar aún más.
Mito: Sin comidas trampa, nunca
Algunos gurús del culturismo atribuyen la noción de que tienes que comer limpio 24 horas al día, siete días a la semana, para siempre. Esta es una teoría interesante, pero la realidad apesta.
Te volverás loco si tienes que comer los mismos alimentos todo el tiempo por el resto de tu vida. Otro punto a considerar es que su cuerpo no reconoce los alimentos buenos y los alimentos malos, reconoce los nutrientes.
Por lo tanto, si ocasionalmente come una Big Mac, una pizza o una rebanada de tarta de queso, su cuerpo no tomará esa comida y la almacenará inmediatamente como grasa. Intenta encontrar los nutrientes y utilizarlos a su favor. Solo aumenta de peso cuando las calorías que ingiere son más de las que quema, de manera constante.
Mito: coma cada 2-3 horas
Si bien comer comidas más pequeñas durante el día es una buena idea para ayudarlo a evitar los ataques de hambre, no es necesario que coma con tanta frecuencia. Se ha promocionado comer una comida cada dos o tres horas para ayudarlo a aumentar su metabolismo y prevenir el catabolismo (degradación muscular).
La realidad es que comer con más frecuencia no aumenta mucho su metabolismo. y la idea de que su cuerpo se quede sin nutrición en 2 a 3 horas también es ridícula. El proceso de digestión ocurre durante un período de 5-7 horas. Por lo tanto, si desayunas a las 9 a. M., No terminarás de digerir ese desayuno hasta las 4 p. M. O las 5 p. M.
Otro problema de comer con frecuencia es que puede tener tendencia a comer demasiado. Si no es meticuloso con la cantidad de calorías que está comiendo y simplemente consume alimentos porque tiene miedo de que sus músculos se reduzcan a nada, corre el riesgo de comer en exceso. Eso te hará subir de peso.
Mito: Sin carbohidratos por la noche
"Comer carbohidratos por la noche te hará engordar". Probablemente hayas leído esto a menudo. Es como si tu cuerpo tuviera un reloj y supiera exactamente qué hora es y si comes después de esa hora, automáticamente almacena ciertos alimentos en forma de grasa.
Nunca va a funcionar de esa manera. Cuando come, su cuerpo absorbe los alimentos y los descompone. Utiliza lo que necesita y almacena el resto. Los alimentos solo se almacenan en forma de grasa cuando comes más de lo que tu cuerpo puede usar. Si necesita comer 2,000 por día para mantenerse en un cierto peso y consume 1,000 de sus 2,000 calorías por la noche, permanecerá en el mismo peso.
Cuidado con los mitos
Ganar músculo es fácil cuando conoce los hechos y desacredita los mitos. Debe consumir proteínas, grasas y carbohidratos en la proporción correcta para su tipo de cuerpo y sus objetivos, y debe mantenerse hidratado.
También puede comer trampas, puede distribuir sus comidas a intervalos superiores a 2 o 3 horas, y puede comer carbohidratos por la noche. Siguiendo este método de alimentación, no solo obtendrá la máxima cantidad de músculo y logrará un transformación del cuerpo masculino, lo harás con tu cordura intacta.
